健康生活実践編
健康日本21(厚労省)の「健康維持増進に関する法律(健康増進法=平成14年8月2日公布)」に基づき、「アンチメタボ」「生活習慣病」「食と運動」の課題に取組み、元気はつらつ生き活き「健康生活」人生を過すために役立つ日記を綴ってます。FC2の訪問者リストで健康増進法に不適格な「書込」は強制削除します。
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健康生活(080731)脱水症
【今日のできごと】健康豆知識と健康日記を連載してます。
<健康豆知識>
~脱水症~
運動や重労働で大量の汗をかくと、体内の水分と塩分が失われ足(全身)の痙攣やフラフラ千鳥足や気分が優れず途中でギブアップするのは、体液不足による「脱水症」と言われます。必要水分量(ml)=体重(kg)X30です。1日に必要な「水」の量は、1.5リットル~2リットル。成人の体は60%が水分ですが、高齢者は50%迄低下します。
毎年航空公園で開催される「障害者マラソン大会3時間走」も近づいて来た。
僕のサポーター役は毎年「水分補給」の係りがメインです。
障害者3時間走
http://ken21.blog104.fc2.com/blog-date-20070902.html
(動画出典:YouTube)
箱根駅伝:「足動かない...」順大・小野選手が棄権、救急搬送

(脱水の症状は?出典:津山市役所公報)
・元気がなくなる
・発熱する
・皮膚が乾燥する~わきの下は乾いていませんか?~
・わけのわからないことを言ったり、うつらうつらしたりしている
・幻覚がある
・朝おきたら、のどが渇いている  ・口の中がねばついた感じがする
・唇や舌が乾燥している
・尿が濃い
・目が落ちくぼんでいる   
(脱水症の予防)
・朝起きたら、まずコップ1杯のお水と味噌汁(塩分補給)
・糖分は5%以内(スポーツドリンクで摂取する時は2倍に薄めれば丁度良い濃度)
・塩分は、塩分濃度を調整された市販のスポーツドリンクでの摂取で良い。
・給水は、運動開始30分前に2倍に薄めたスポーツドリンク500~1000ml飲むこと。
     運動中は15分間隔とか補給地で「水」100~200ml小まめに摂る。
     運動後は2倍に薄めたスポーツドリンク500~1000ml飲むこと。
・就寝前コップ1杯=寝ている時でも汗や呼吸から一晩にもコップ1杯分の水分が失われています。
(高齢者の対策)
[ご紹介引用先]
高齢者における脱水症の原因と特徴=健康長寿ネット
http://www.tyojyu.or.jp/hp/page000000100/hpg000000040.htm
上手に水分を摂って元気に夏を過ごしてください!

<健康日記>
今週も夕刻のジョギングが続いていると、出会うジョーガーやウォーカー達が挨拶や掛け声を送ってくれる。T走友会のKさん他数名や退院後医師からウォーキングを薦められ連日ウォーカー仲間達とウォーキング継続しているAさんのニコニコ顔。ジョギング教室で一緒に学んだXさん(フルマラソン挑戦の60歳代のおばちゃま)は、練習を終えて帰宅途中の自転車から大声で、何時間も走らないで.....

ジョギング 10.8km を 1時間 12分 34秒(6'43/km)で走った。
累計練習回数は314回で走行距離は2839.8kmです。(2007年度データ入力開始から)
標準消費カロリー量 1982kcal、運動消費カロリー量 734kcal
万歩計 16261歩、ウォーキング 10分
腕立て伏せ 70回、スクワット 70回、腹筋 70回
最高血圧 121mmHg、最低血圧 75mmHg、心拍数 62回
体重 64.8kg、体脂肪率 24.8%、内臓脂肪 13
基礎代謝 1344、BMI 24.7
(2008年度のジョギング記録)
01月 目標(110km) ジョギング総距離(219.8km) 達成度(199%)
02月 目標(120km) ジョギング総距離(204.2km) 達成度(170%)
03月 目標(120km) ジョギング総距離(206.4km) 達成度(172%)
04月 目標(200km) ジョギング総距離(246.6km) 達成度(123%)
05月 目標(200km) ジョギング総距離(194.5km) 達成度(97%)
06月 目標(200km) ジョギング総距離(201.7km) 達成度(100%)
07月 目標(200km) ジョギング総距離(315.6km) 達成度(157%)
(7月ジョギング記録)
200807-1.jpg
各種詳細実証グラフ
http://www.karadakara.com/note/some/graph/eb83/index.html
(今後の参加レース予定)
2008/08/24 藤原ダム完成記念第51回藤原湖マラソン
2008/09/28 高尾山森林走遊学大会「さわやか森林マラソン」
2008/10/26 勝沼ぶどう郷マラソン大会

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健康生活(080730)マクロビ
【今日のできごと】健康豆知識と健康日記を連載してます。
<健康豆知識>
~マクロビ~
(要点)
糖尿病、心臓病、高血圧症などの生活習慣病に対する食事法で、マクロビ(マクロビオティック)のグルメ話題が注目されいるのは何故かと調べると、ギリシャ語の「マクロ=大きい、長い」と「ビオ=生命」「ティック=術、学」を語源とし、「長く健康的に生きるための方法」や「生命を大きな観点から捉えた健康法」で、食生活の基本に「自然体」で生きる力を取り戻すための食事法(穀物菜食・身土不二・一物全体・よく噛むこと)に関心を抱いたからです。やはり健康生活の基本は「食」と「運動」と「睡眠」です。
(料理レシピ)
[ご紹介引用先]
◆マクロビオティック 簡単 料理 レシピ ゆん's
紹介の判定=レシピ解説(食材と作り方、効能等)と写真が的確、宣伝が最小掲載。にほんぶろぐ村会員。
http://cooking-top.com/
(経緯)定年退職後、男の料理教室に1年通ったり、保健センターの健康講座等を受講し、今年の1月は団塊倶楽部にも入会した。
DSCF2352.jpgDSCF0589_20080731084746.jpg
<健康日記>
今日のジョギング練習も夕刻となった。17時半頃は。涼しい風か吹いてるから走るのも若干速度が増す感じで走った。走行中、T走友会のIさんやKさんと出会った。

ジョギング 10.8km を 1時間 8分 31秒(6'20/km)で走った。
累計練習回数は313回で走行距離は2829kmです。(2007年度データ入力開始から)
標準消費カロリー量 1990kcal、運動消費カロリー量 739.2kcal
万歩計 15657歩、ウォーキング 10分
腕立て伏せ 70回、スクワット 70回、腹筋 70回
最高血圧 119mmHg、最低血圧 77mmHg、心拍数 72回
体重 65.2kg、体脂肪率 25.6%、内臓脂肪 13
基礎代謝 1348、BMI 24.8

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健康生活(080729)欝点検
【今日のできごと】健康豆知識と健康日記を連載してます。
<健康豆知識>
~欝点検~
7人に1人は欝のサインがあり、鬱の9割は不眠だそうです。暑くて寝苦しい夜は「不眠」に陥り易く何かと「事件」も多発する昨今です。妻は雑誌処分前に必要記事をスクラップしてるからピックアップした。
[ご紹介引用先](女性自身2007-11-27号)
(01)食欲が無い or 有り過ぎる
(02)ぐっすり眠れない or 眠り過ぎる
(03)ひどく疲れ易い
(04)イライラして仕方ない
(05)集中力、決断力が落ちた状態が続く
(06)泣きたくなることがある
(07)急に息苦しくなる。
(08)自分を責めることが増えた
(09)何をやって楽しくない
(10)ひどく憂鬱感を感じる
(自己チェック結果)
・3個迄は、軽いストレス状態。
・6個以上は、軽症の欝の可能性が高い

<健康日記>
最近はボラ活動でどうしても夕刻のジョギング練習となると、夕刻のジョガーやウォーカー達と久し振りに出会う人、馴染の人、日中練習して夕刻再度練習する人等とすれ違うと、名前はお互い知らないが親近感から手を振って挨拶するのである。

ジョギング 10.8km を 1時間 10分 02秒(6'29/km)で走った。
累計練習回数は312回で走行距離は2818.2kmです。(2007年度データ入力開始から)
標準消費カロリー量 1970kcal、運動消費カロリー量 727.6kcal
万歩計 16514歩、ウォーキング 10分
腕立て伏せ 70回、スクワット 70回、腹筋 70回
最高血圧 128mmHg、最低血圧 79mmHg、心拍数 72回
体重 64.2kg、体脂肪率 24.2%、内臓脂肪 12
基礎代謝 1338、BMI 24.5

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健康生活(080728)夏の健康対策
【今日のできごと】健康豆知識と健康日記を連載してます。
<健康豆知識>
~夏の健康対策~
7月25日(金)に開催された「第61回富士登山競走」で、レース中に男性死亡のニュースは、我が所属マラソン同好会にも伝達された。この大会には我がチームメイトも参加していたからだ。
我も8~10月と公式大会に参加するから他人事では無い。熱中症、光化学スモッグ、高山病、冷房病等なにかと体調を崩しやすい季節でもあるので、暑さに負けない対策をしましょう。
●夏ばて対策10か条!(出典:All About)
1.冷房温度をうまく調節
2.こまめに上着を脱ぎ着する
3.冷房よりも除湿、扇風機をうまく使う
4.寝る前に冷房はタイマーをかける
5.安眠には頭を冷やす
6.冷たい飲み物のがぶ飲みはNG
7.少量でも良質のたんぱく質、ビタミン、ミネラルを摂る
8.刺激の強い食べ物を味方にする
9.夏太りに注意!
10.上手に汗をかく
[ご紹介引用先]
●夏の体調管理は上手な水分補給から (全薬工業)
http://www.zenyaku.co.jp/k-1ban//file/suibun/index.html
●夏バテ対策(東京ガス)
http://home.tokyo-gas.co.jp/benri/26summer/index.html
●熱中症の対処法は?(NHKきょうの健康)
http://www.nhk.or.jp/kenkotoday/2001/20070716/index.html

<健康日記>
ボランティアでジョギング練習は夕刻5時半となった。以前私的にお世話になった白髪さんとすれ違った。その次にはジョギング教室で一緒に受講した年配女性が走っていた。その後T走友会のIさんが自転車で近づいき、ハンドタッチの挨拶で通過してくれた。

ジョギング 10.8km を 1時間 09分 27秒(6'25/km)で走った。
累計練習回数は311回で走行距離は2807.4kmです。(2007年度データ入力開始から)
標準消費量 1982kcal、運動消費量(カロリー収支) 734.0kcal
万歩計 17410歩、ウォーキング 10分
腕立て伏せ 70回、スクワット 70回、腹筋 70回
最高血圧 121mmHg、最低血圧 79mmHg、心拍数 66回
体重 64.8kg、体脂肪率 23.9%、内臓脂肪 12
基礎代謝 1344、BMI 24.7

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健康生活(080727)韃靼蕎麦
【今日のできごと】健康豆知識と健康日記を連載してます。
<健康豆知識>
~韃靼蕎麦~
アウトドア同好会の仲間と川越夏祭りに行った。四代続く老舗の「茶蕎麦 寿庵」(写真2)で蕎麦を食べたのにあやかって、「蕎麦の知識」を投稿しました。韃靼とはモンゴール高原に住んでいた少数民族の名称で、彼等が裁判し食用としていた蕎麦を韃靼そばと呼ぶようになったそうです。韃靼蕎麦に含まれるルチンは毛細血管を強化する薬理作用が確認されています。又活性酸素を除去し血液を浄化する作用を持つといわれている。
ルチンの効能は、動脈硬化症や糖尿病等を抑制しメタボの予防に有効とされてます。但し、ソバから抽出されたルチンはソバアレルギーの原因となるので注意が必要である。
(写真1)中院の左側縦札=健康ハ最高ノ幸福、満足ハ最大ノ財産
DSCF2554-1.jpg
(写真2)老舗の「茶蕎麦 寿庵」
DSCF2568.jpg

<健康日記>
首都圏ウォーキング会は、川越夏祭り散策会を行った。
(観光ルート)
川越市駅=>中院=>喜多院=>川越歴史博物館=>市立博物館=>川越城本丸御殿=>時の鐘=>茶蕎麦寿庵=>蔵作り資料館=>川越まつり会館=>菓子屋横丁=>川越駅
(足跡)
・川越歴史博物館の拝観料500円は高いよ。
・夕立の気配があり、雨に遭遇する前に参加者を川越駅に送った。
・その後、帰宅の為に本川越駅に向かったら、夕立に遭遇したので商店大型Book屋で雨宿りした。雨が小降りとなったので本川越駅に向かったら、参勤交代の大名行列のイベントが開始されていたので、急いで撮影した。
ウォーキング 11.0km を 約5時間 (27'16/km)歩いた。
標準消費量 1994kcal、運動消費量(カロリー収支) 457.8kcal
万歩計 歩(電池切れ)、ウォーキング 分
腕立て伏せ 20回、スクワット 20回、腹筋 20回
最高血圧 134mmHg、最低血圧 90mmHg、心拍数 100回
体重 65.4kg、体脂肪率 25.2%、内臓脂肪 13
基礎代謝 1350、BMI 24.9

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健康生活(080726)料理とカロリー
【今日のできごと】健康豆知識と健康日記を連載してます。
<健康豆知識>
~料理とカロリー~
食事の基本は、主食(ご飯・パン・麺等エネルギー源)・主菜(メインとなる魚介・肉・卵等のおかずで蛋白質)・副菜(野菜・海草等ミネラル・ビタミン・食物繊維)を、守っていれば栄養バランスが摂れます。
油性料理(炒め物、揚げ物、マヨネーズ、ドレッシング、バター、クリーム等)は高カロリー食が多いので注意しましょう。一品料理で済ませていると栄養バランスが偏ります。
(1)カレー蕎麦(650kcal)VS山菜蕎麦(460kcal)
(2)カルビー丼(850kcal)VSうなぎ丼(690)
(3)フィシュバーガー(470kcal)VSハンバーガ(350kcal)
(4)春巻(410kcal)VS焼餃子(180kcal)
(5)ポテサラダ(300kcal)VS海草サラダ(l80kcal)

<健康日記>
マラソン同好会の朝連の最中にお財布を落としたことに気づいて、自転車で走った後を探したが見つからなかった。もしかしたら、警察署にと思って本署を訪れたら、届いてましたから「ホット」しました。
その後、ジョギングは自主トレで走り続けました。
走り終えストレッチしていたら、T走友会のKさん、Sさんとの対話で明日は入間川駿河台大学付近の公園で24時間走があるので宜しかったらとお誘いを受けた。僕は川越夏祭りにお出かけとなるので残念です。

ジョギング 15.7km を 1時間 41分 29秒(6'27/km)で走った。
累計練習回数は310回で走行距離は2796.6kmです。(2007年度データ入力開始から)
標準消費量 1994kcal、運動消費量(カロリー収支) 1077.3kcal
万歩計 24839歩、ウォーキング 10分
腕立て伏せ 70回、スクワット 70回、腹筋 70回
最高血圧 114mmHg、最低血圧 79mmHg、心拍数 82回
体重 65.4kg、体脂肪率 21.1%、内臓脂肪 13
基礎代謝 1350、BMI 24.9

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健康生活(080725)生活習慣病予防・食の工夫
【今日のできごと】健康豆知識と健康日記を連載してます。
<健康豆知識>
~生活習慣病予防・食の工夫~
(1)朝食を食べる時間の無い人=お握り、バナナ、トースト
(2)外食が多い人=野菜や果物を多めに食べ、揚げ物は避けよう
(3)塩分摂取の抑制=醤油は減塩醤油、加工食品は塩分が多いので、毎食は控えること。塩分の代替で香辛料を活用する。

<健康日記>
今日もボランティアでジョギング練習は夕刻となった。あれ程晴れていたが、夕刻一転し如何にも夕立が迫った雲行き、上福岡方面の空は稲妻だ。早々にジョギングを打ち切って我家に向かって走った。

ジョギング 4.1km を 時間 28分 07秒(6'51/km)で走った。
累計練習回数は310回で走行距離は2796.6kmです。(2007年度データ入力開始から)
標準消費量 1982kcal、運動消費量(カロリー収支) 278.3kcal
万歩計 8256歩、ウォーキング 5分
腕立て伏せ 70回、スクワット 70回、腹筋 70回
最高血圧 122mmHg、最低血圧 81mmHg、心拍数 76回
体重 64.8kg、体脂肪率 24.0%、内臓脂肪 12
基礎代謝 1344、BMI 24.7

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健康生活(080724)生活習慣病予防・食生活
【今日のできごと】健康豆知識と健康日記を連載してます。
<健康豆知識>
~生活習慣病予防・食生活~
(1)食事は規則正しく1日3食
(2)主食は適量、副食は1食に1~2皿
(3)野菜は毎食摂る
(4)油性料理は1日2品目迄(高カロリーに注意)
(5)汁物は1日1杯・漬物は1日1回
(6)果物は1日1品・牛乳コップ1杯
(7)嗜好品(酒と菓子)はセーフ規則の範囲内

<健康日記>
今日も、昨日に続きジョギング練習は、ボランティア活動の絡みで夕刻短時間となった。

ジョギング 5.4km を 時間 34分 16秒(6'20/km)で走った。
累計練習回数は309回で走行距離は2792.5kmです。(2007年度データ入力開始から)
標準消費量 1986kcal、運動消費量(カロリー収支) 368.6kcal
万歩計 9232歩、ウォーキング 5分
腕立て伏せ 70回、スクワット 70回、腹筋 70回
最高血圧 120mmHg、最低血圧 68mmHg、心拍数 68回
体重 65.0kg、体脂肪率 24.1%、内臓脂肪 13
基礎代謝 1346、BMI 24.8

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健康生活(080723)ダイエット
【今日のできごと】健康豆知識と健康日記を連載してます。
<健康豆知識>
~ダイエット~
理屈(理論)は判っていても、減量化には強い決意と実行力と持続力が伴います。
カロリーコントロールの基本は、摂取カロリーコントロールの基本は、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを考えて摂ること。取カロリーと消費エネルギーのバランスを考えて摂ること。
摂取エネルギーは食事で摂るエネルギー。1日に必要なエネルギーを上回るとと肥満の原因となる。
・食事を抜くと、次の食事で過食になり易くビタミン・ミネラル不足となり易い。
  (1日に必要な栄養分が摂れなくなる)
・脳の指令は、空腹時に糖質や脂質の成分を吸収活動が活発となり脂肪を溜め逆効果となる。
・絶食ダイエットは、健康阻害の危険が発生します。
・単品ダイエットは、栄養バランスに欠ける。極端な偏食ダイエットと同じです。
[ご紹介引用先]
[ご紹介引用先]
厚生労働省によると、2005年から2010年に使用される「日本人の食事摂取基準」において、生活習慣病の予防の視点から新たな指標「目標量 」を設定しています。
[参考]内閣府「政府広報オンライン」食事バランスガイド
http://www3.gov-online.go.jp/gov/tsushin_flash/200509/f_food_guide_s.swf

<健康日記>
ボランティア活動が始まったので、夕刻のジョギング練習となった。夕方が涼しいと思って実際走るが「暑い」シャッもパンツも汗でビッショリだ。今日今月の累計走行を点検したら、205.8km(今月目標値200km)だった。
ジョギング 5.4km を 時間 35分 33秒(6'34/km)で走った。
累計練習回数は308回で走行距離は2787.1kmです。(2007年度データ入力開始から)
標準消費量 1974kcal、運動消費量(カロリー収支) 364.4kcal
万歩計 8517歩、ウォーキング 5分
腕立て伏せ 70回、スクワット 70回、腹筋 70回
最高血圧 129mmHg、最低血圧 80mmHg、心拍数 64回
体重 64.4kg、体脂肪率 24.2%、内臓脂肪 13
基礎代謝 24.2 、BMI 24.5

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健康生活(080722)体力年齢
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~体力年齢~
今日のウォーキング参加者は、後期高齢者層の参加者が多いせいか「体力年齢」の話題が浮上した。僕が参加している各ウォーキング倶楽部の会員は日頃から「健康運動生活」に心がけ、アンチエージングに取組んでいるからタフなメンバーもいます。体力年齢を引き上げるためにはウォーキングやジョギングやスイミングをなさっている人もいる。下記のペットボトル体操を毎日継続してる人もいた。
体力年齢とは、体力面のみから年齢を判断するもので、適度な運動を続けていないと体力年齢は実際年齢より高くなってしまいます。健康維持のためにも、体力年齢をチェックしてみてください。
[ご紹介引用先]
●健康運動生活●
厚生労働省の健康日本21推進で自治体HP事例
◆滋賀県健康福祉部健康推進課健康づくり支援室
・体力年齢テスト
・筋力衰退度チェック
・筋力アップのための簡単体操
http://www.pref.shiga.jp/e/kenko-t/kenkai/undo-syuukan/index.html
◆武蔵野市健康づくりパスポート
運動習慣と、実年齢に対する体力年齢を診断してみましょう!
http://www.city.musashino.lg.jp/section/06050hokensuisin/k-passport/exercise/index.html
◆あいち健康プラザ
ペットボトルを使ってダンベル体操
http://www.ahv.pref.aichi.jp/hp/page000000500/hpg000000447.htm
◆超簡便 楽しく体力年齢チェック
http://kantei.am/18003/
安部の測定結果
taisoku1.jpg
taisoku2.jpg

<健康日記>
都電荒川線乗継ぶらり散策(参加者は男5人女11人)
都営線「1日乗車券700円」を購入して、地下鉄都営大江戸線、地下鉄都営浅草線、都電荒川線、新交通システム舎人線、都バス等乗継しながら、途中下車して歩きました。
DSCF2530.jpg
解散後、今日は内科の定期外来健診日だから「お酒の付き合い」を行わず病院に直行した。

標準消費量 2003kcal、運動消費量(カロリー収支) 737.1kcal
万歩計 15138歩、ウォーキング 360分
最高血圧 128mmHg、最低血圧 70mmHg、心拍数 55回
体重 65.8kg、体脂肪率 23.1%、内臓脂肪 13
基礎代謝 、BMI 24.8

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健康生活(080721)癌
【今日のできごと】健康豆知識と健康日記を連載してます。
<健康豆知識>
~癌~
世界の癌発生は、毎年約1千万人といわれ約三割は食事等で予防できる。日本で年間100万人くらいの人が死亡しています。予防は日頃の生活習慣(食生活と運動)と癌検診が大切です。
がん検診には、大腸がん検診、胃癌検診、肺癌検診、前立腺癌検診、子宮癌検診、乳癌検診などがあります。
死亡率の高い癌のランキング(出典:国立癌センター発表資料)
男性の場合、1位=肺、2位=胃、3位=肝臓、4位=結腸、5位=膵臓
女性の場合、1位=胃、2位=肺、3位=結腸、4位=肝臓、5位=乳房
[ご紹介引用先]
癌予防のための食生活14ケ条
http://www.echna.ne.jp/~kumachan/kenkou/back23.html

<健康日記>
前日と同様2.7km周回コースを逆走でトレーニングした。逆走する訳は登り坂道の練習の為でもある。普段このコースを走る人は少ないので、人との対面はスタート位置付近となる。数名の人が僕に挨拶してくれた。練習を終えた僕にT走友会の女性が27日の24時間走に誘ってくれたが、僕は当日川越夏祭りのウォーキング会で参加できない。残念!

ジョギング 10.8km を 1時間 10分 58秒(6'34/km)で走った。
累計練習回数は307回で走行距離は2781.7kmです。(2007年度データ入力開始から)
標準消費量 1986kcal、運動消費量(カロリー収支) 737.1kcal
万歩計 16838歩、ウォーキング 10分
腕立て伏せ 70回、スクワット 70回、腹筋 70回
最高血圧 123mmHg、最低血圧 79mmHg、心拍数 64回
体重 65.0kg、体脂肪率 24.4%、内臓脂肪 13
基礎代謝 1346、BMI 24.8

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健康生活(080720)生活習慣を築こう!
【今日のできごと】健康豆知識と健康日記を連載してます。
<健康豆知識>
~生活習慣を築こう!~
(1)生活リズムを整え快適な睡眠をとる。
(2)心身の疲労を避けて充分な休養をとる。
(3)禁煙に取組む。
(4)過度の飲酒をしない。
(5)適度な運動を毎日継続する。
(6)低塩分・低脂肪の食事バランスをとる。
(7)1日朝・昼・夜規則正しく3食主義で間食を避けた食生活。
(8)歯磨きは、1日1回以上行う。
(健康管理)
自分の健康管理を日記に記録しておこう!
体重・体脂肪・血圧など。
[ご参考引用先]
パソコンをお持ちなら、下記の先で電子記録管理も無料で出来ます。
◆健康ライフを簡単に記録できる健康管理サービス「カラダカラノート」
http://www.karadakara.com/note/index.html
◆たかやんさんがつけている記録グラフ
「BMI」「ジョギング」「最低血圧」「心拍数」「ジョギング5㎞」「体重」「腹筋」・・・
http://www.karadakara.com/note/some/graph/eb83/index.html
◆Jog Note
ジョギングやウォーキングでデータ管理なさりたい人向け
http://www.jognote.com/

<健康日記>
朝6時からの同好会のジョギング練習後、自主トレをしていたら、ナナちゃんのジョギングとすれ違った、浜さんが全速力で通過して行った。後で聞くとインターバルの練習中とのことでした。浜さんと立話していたら、ナオちゃんがお先にと帰っていつた。その後、T走友会のチームメイトが大勢走っている。何事かと某ランナーに聞くと8時間走だよ!と返事があった。
僕はテント小屋に急いで走って行った。垂れ幕も無いが山○走友会の主催で17時迄のタイムリミットで参加団体は近隣地区から4チーム(所走・山走・太日・北走・ロ走)と個人参加者が競うのである。
顔見知りの数名に挨拶して、邪魔にならない程度応援走行したいがと話したら、石さんがどうぞ遠慮なくと答えてくれたので、僕は1周2.7kmのコースを逆走で焦らず走っては、すれ違いの度に白い手袋の右手を上げて、励ましのサインを送った。石さんとすれ違った時、すれ違いに手と手のタッチ(一度目は失敗)は2度目に成功!
(写真)
今回は事前に情報を掴んでなかったので、残念だがデジカメ持参が無かったので撮影出来なかった。以前撮影したイメージです。
DSCF0056h1.jpg


ジョギング 21.6km を 2時間 35分 10秒(7'11/km)で走った。
累計練習回数は306回で走行距離は2770.9kmです。(2007年度データ入力開始から)
標準消費量 2003kcal、運動消費量(カロリー収支) 1492.1kcal
万歩計 24552歩、ウォーキング 10分
腕立て伏せ 70回、スクワット 70回、腹筋 70回
最高血圧 122mmHg、最低血圧 78mmHg、心拍数 69回
体重 65.8kg、体脂肪率 23.4%、内臓脂肪 13
基礎代謝 1353、BMI 25.1

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健康生活(080719)酢
【今日のできごと】健康豆知識と健康日記を連載してます。
<健康豆知識>
~酢~
酢はGI値(血糖値の上昇を示す数値)を下げるのに有効となります。
酢に含まれる酢酸によって食べたものがゆっくりと消化され、血糖値の上昇が防げます。酢は鉄分やカルシュームの吸収を助ける働きもあります。
(調理事例1)
蓮根料理で「酢」を使う=>酢水(酢5%)で蓮根をさらして、酢・酒・砂糖を加え昆布だし煮ると白煮となり見た目も綺麗。
(調理事例2)
酢・酒・醤油・砂糖で、魚を煮ると骨は柔らかく魚臭さも消える。

<健康日記>
今朝はジョギング同好会の朝連だ。一丸となって一緒に並んで走った。走り終えてストレッチを済ませ伝達があった。8/31秩父合宿、9/14皇居駅伝開催があるので奮って参加して欲しいとのことでした。
開催後、自主トレで走った。

ジョギング 10.6km を 1時間 06分 57秒( 6'18/km)で走った。
累計練習回数は305回で走行距離は2749.3kmです。(2007年度データ入力開始から)
標準消費量 1982kcal、運動消費量(カロリー収支) 720.3kcal
万歩計 16164歩、ウォーキング 10分
腕立て伏せ 70回、スクワット 70回、腹筋 70回
最高血圧 121mmHg、最低血圧 81mmHg、心拍数 76回
体重 64.8kg、体脂肪率 23.4%、内臓脂肪 12
基礎代謝 1344、BMI 24.7

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健康生活(080718)腹筋力
【今日のできごと】健康豆知識と健康日記を連載してます。
<健康豆知識>
~腹筋力~
公園内で知り合った女性ジョガーとの対話のキッカケは、ジョギング後のアフタートレーニングだった。その女性は以前スポーツ・センターに通ってエクササイズで習ったことの一部を行っているとの返事だった。その後、健康体操会(下記の写真)に僕も参加した。男は僕一名だけでチョッピリ恥ずかしさを感じた。
(事例1)
床に腰を下ろして膝を抱えて、背中を床に倒した状態にして、腹筋に力が入ってキッイ状態を15秒、元に戻って15秒。これを15回繰り返す。
(事例2)
仰向けで膝を曲げ、腰を浮かし肩と足の裏で重心を支えゆっくり5回繰り返す。
(写真)
DSCF2319.jpg
[ご参考紹介引用先]
◆40'sに最適の筋トレ・ダイエット
1回わずか「7秒」の運動で、やせられる!
https://diet.goo.ne.jp/member/way/mov/knk0062_c.html
◆自主トレーニング (腹筋編)
Voluntary training -Abdominal muscles-
最近はPCで動画が閲覧できるので重宝ですよ!


(編集後記)
SNS友の話題や読者の声(コメント)のタグには、ダイエットやメタボが多いですね。そのコメントをダンマリと拝読していると、ダイエットに対して無知の人も多い。頭で判ってるが三日坊主の人もいる。悪い生活習慣から脱却できない人、運動せずに食っちゃ寝る等同じ事の繰り返しで生活習慣病に陥ってる人。「Blog日記」で自己目標に本気トライなさる人...

<健康日記>
朝から雨、夕刻練習しようと思ったら雨!
今日はシステムの定期点検作業日に決めた。
パソコン側のハードディスクのバックアップ作業を行う前の事前整備作業(不要ファイルの削除やデフラグ)は人的判断操作が必要だから午前中3時間、午後は自動バックアップ処理だが、それでも連続5時間フル稼働なんですね。
夜は、レンタル・サーバー系統の点検処理で1日明け暮れた。

標準消費量 1990kcal、運動消費量(カロリー収支) 0.0kcal
最高血圧 128mmHg、最低血圧 77mmHg、心拍数 82回
体重 65.2kg、体脂肪率 23.1%、内臓脂肪 12
基礎代謝 1348、BMI 24.8

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健康生活(080717)脳梗塞
【今日のできごと】健康豆知識と健康日記を連載してます。
<健康豆知識>
~脳梗塞~
テレビ東京の系列で毎週月曜夜7:00~7:54放送の「主治医が見つかる診療所」番組(080714 放映)をご覧になった方はご存知でしょう。マラソン大会等でランナーが「心筋梗塞」や「脳梗塞」で倒れるケースがあるから視聴した。我国の発症数は2分20秒に1人。日本では22万人/年が発症し、夏(6~8月)に最も多いので、我も不整脈の前科暦と現在の高血圧通院からも背筋がぞ~っとする。
放映後に、インターネットの検索エンジンで調べていたら、みのもんたさんの2002年8月3日(土) 「究極の健康法」ベスト20 の1位に 「キムチ納豆」http://www6.ocn.ne.jp/~syuneido/best.htm と言うのもヒットした。血栓を予防でサーチしていたら、下記の「微小脳梗塞」がヒットした。
[ご紹介引用先]
◆おもいッきりテレビ
http://www6.ocn.ne.jp/~syuneido/omoikiri.htm
◆微小脳梗塞
http://www.geocities.jp/fps_4649/Sub02/nou.html
◆no!梗塞.net
http://www.no-kosoku.net/

<健康日記>
ジョギング練習後、森林マラソン出場の為、所沢近隣地区で坂道トレーニング訓練なるコースを自転車で現場確認を行った。
夕立を感じたので荒幡富士地区の視察は中止した。
航空公園=>松が丘の調整池=>久米川古戦場=>八国山東の端=>八国山東の入口=>白十字病院=>新山手病院=>北山公園の菖蒲田とあづま屋=>北山小学校西門の北側=>八国山への踏み切り=>西武園=>西武園競輪場=>西武遊園地=>山口貯水池=>東大和芋窪郵便局(折返し)=>西武球場前駅=>上山口中学校=>北野天神=>小手指駅
[ご紹介引用先]
■八国山・北山公園
http://www5e.biglobe.ne.jp/~ootaka/hachikoku1.htm
■所沢市の地図
http://map.yahoo.co.jp/pl?lat=35.76510389&lon=139.44572111&p=%BD%EA%C2%F4%BB%D4&gc=11

ジョギング 10.5km を 1時間 08分 32秒( 6'31/km)で走った。
累計練習回数は304回で走行距離は2738.7kmです。(2007年度データ入力開始から)
標準消費量 1982kcal、運動消費量(カロリー収支) 714.0kcal
万歩計 17409歩、ウォーキング 10分
腕立て伏せ 35回、スクワット 35回、腹筋 35回
最高血圧 128mmHg、最低血圧 84mmHg、心拍数 77回
体重 64.8kg、体脂肪率 24.1%、内臓脂肪 12
基礎代謝 1344、BMI 24.6

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健康生活(080716)パソコンで健康管理
【今日のできごと】健康豆知識と健康日記を連載してます。
<健康豆知識>
~パソコンで健康管理~
自分の健康維持管理は自分で守ることです。肥満対策でダイエットやメタボの予防や解消に取組む人は、測定機器(体脂肪率などが測れる電子体重計・血圧計・歩数計等)で、日々の健康状態を測定しパソコンにデータ入力(下記のオンライン無料SNS)が煩わしいが、きちんと管理しておくと自分の数値目標と進捗グラフ等から結果が見える形で残るので「挑戦意欲」も湧いて来る。
[ご紹介引用先]
◆健康ライフを簡単に記録できる健康管理サービス「カラダカラノート」
http://www.karadakara.com/note/index.html
◆たかやんさんがつけている記録グラフ
「BMI」「ジョギング」「最低血圧」「心拍数」「ジョギング5㎞」「体重」「腹筋」・・・
http://www.karadakara.com/note/some/graph/eb83/index.html
◆Jog Note
ジョギングやウォーキングでデータ管理なさりたい人向け
http://www.jognote.com/

(利用感想)
僕は現在Jog Noteをメインとしてます。カラダカラは数年前に最初に採用し健康管理のグラフ処理が素晴らしいので、今も使っている。しかし、メインが変わりカラダカラのて入力データ処理滞って、公開発表も再々遅延状態が続いてます。

<健康日記>
今日も暑い時間帯を選んでジョギング練習だ。木陰を走るとマイナスイオンの風が心地良いが、炎天下のアスファルト舗装道は輻射熱の照返しの熱風がサウナ風呂の感じだ。夏場の自主トレは、大会じゃないから熱中症に注意し、無理に速度アップも無くマイペースで走ることにしている。
逆走中すれ違い中に順走するナオちゃんが、杏仁食べに行こうよ!と叫んだ。僕は判ったと返事して、スタート位置迄走った。そこで話を聞くと、業務多忙で練習にもこれなくなるのでとの旨だった。

ジョギング 10.3km を 1時間 06分 05秒( 6'24/km)で走った。
累計練習回数は303回で走行距離は2728.2kmです。(2007年度データ入力開始から)
標準消費量 1982kcal、運動消費量(カロリー収支) 700.3kcal
万歩計 17683歩、ウォーキング 10分
腕立て伏せ 70回、スクワット 70回、腹筋 70回
最高血圧 122mmHg、最低血圧 80mmHg、心拍数 83回
体重 64.8kg、体脂肪率 24.5%、内臓脂肪 12
基礎代謝 1344、BMI 24.6

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健康生活(080715)読者反応-1
【今日のできごと】健康豆知識と健康日記を連載してます。
<健康豆知識>
~読者反応-1~
健康生活(080711)水分補給では、コメントが2件届きました。
[ご紹介引用先]
◆太ったら 痩せてみせよう ほととぎす(´・ω・`)
http://wallaby106.blog61.fc2.com/blog-entry-74.html#comment30
◆筋力アップの時期
http://positivehealth.seesaa.net/article/103020658.html

ご自身のBlog日記を執筆なさっている人は絶えず他のBlogを参考に拝読なさいます。同じ話題に関してコメント交換や相互リンクの発展もあります。僕は「にほんブログ村」や「edita.jp【エディタ】」に加入しています。ランキングを知ったり、ランクアップに努力したり、同じジャンルの執筆者とのコミュニケーションや情報交流のメリットがあるからです。
どんな話題でお互いのBlogで対話が進んでいるのかも手に取るようにキャッチできる自分にも執筆のヒントになります。僕の健康生活実践編の画面の中には、そんな繋がりがコメント欄・足跡欄・リンク欄・トラックバック欄等に凝縮されてます。

<健康日記>
昨日夕刻宅急便で先日修理に出した「電子体重計」が戻って来た。
早速、今朝起床後測定し中断していたデータ入力が再開出来た。
今日のジョギング練習中に、文蔵さんから熱中症防止と自家製「梅干」の差し入れを受けた。小田原梅だからカリカリ美味しかった。ナオちゃんもコールに近づいて来たので、周回走行中食べてよと手渡した。
走り終えたナオちゃんとの対話で、R店の割引券で杏仁豆腐ど~おと話題に進んだ。

ジョギング 11.1km を 1時間 12分 03秒( 6'29/km)で走った。
累計練習回数は302回で走行距離は2717.9kmです。(2007年度データ入力開始から)
標準消費量 1986kcal、運動消費量(カロリー収支) 757.1kcal
万歩計 19871歩、ウォーキング 15分
腕立て伏せ 70回、スクワット 70回、腹筋 70回
最高血圧 108mmHg、最低血圧 70mmHg、心拍数 65回
体重 65.2kg、体脂肪率 24.6%、内臓脂肪 13
基礎代謝 1346、BMI 24.7

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健康生活(080714)ダイエット
【今日のできごと】健康豆知識と健康日記を連載してます。
<健康豆知識>
~ダイエット~
肥満解消のダイエットやメタボの予防と高血糖、脂質異常、高血圧、肥満の生活習慣病であるメタボの治療の視点からは、規則的な食生活、食物繊維の摂取量を増やし飽和脂肪酸の制限する、夜食を止める(睡眠中に脂肪蓄積となる)、基礎代謝を高める、有酸素運動(早歩きやエアロビクス)で体脂肪を燃焼させる、無酸素運動(筋肉トレーニング)で筋肉を増すと脂肪燃焼も増します。
エネルギー源の三大栄養素は蛋白質、糖質(炭水化物)、脂質です。蛋白質は筋肉をつくるのに必要ですから、充分補う必要があります。カロリーオーバーの主因が、糖質(炭水化物)と脂質ですから、炭水化物のラーメンや甘いものや脂肪の多い食べ物は意識的に避けることが必要です。糖質(炭水化物)の抑制方法としては、白米より玄米、食パンよりもライ麦パン。うどんよりもそばに切替え、ジャガイモ・ニンジン・トウモロコシ、砂糖や穀物を使った菓子類は避けることです。

[ご紹介引用先]
◆国立病院ダイエットとは
http://www.imcj.go.jp/eiyou/diet.htm
http://maruta.be/beediet/1

<健康日記>
10時半にスタート位置で準備体操していたら、T走友会の5人衆が並んで走っていた。
僕が白い軍手で挨拶すると手を振って答えてくれた。僕はT走友会から分離したランメイトだが、ランメイトで毎日この時間帯に練習しているのは僕以外いないのでスッカリ本家と分家における顔なじみのジョガー友の感覚です。

ジョギング 10.2km を 時間 55分 35秒( 5'26/km)で走った。
累計練習回数は301回で走行距離は2706.8kmです。(2007年度データ入力開始から)
標準消費量 1990kcal、運動消費量(カロリー収支) 698.3kcal
万歩計 13330歩、ウォーキング 5分
腕立て伏せ 70回、スクワット 70回、腹筋 70回
最高血圧 117mmHg、最低血圧 76mmHg、心拍数 82回
体重 65.2kg、体脂肪率 %、内臓脂肪
基礎代謝 、BMI 24.8

<編集後記>
僕は、訪問者リストや足跡やコメントを注視してます。ダイエットやメタボのSNSやBlogなどを拝読すると、その内容の中には、知らない人、無関心、無視、頭で判るが実践してない人、単なるバーナー広告費によるお小遣い収入狙い等が多いのには吃驚です。
本当にダイエットや脱メタボ体験記の執筆者Blogは、共感を感じるし素晴らしいのも多い。

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健康生活(080713)摂取カロリー
【今日のできごと】健康豆知識と健康日記を連載してます。
<健康豆知識>
~摂取カロリー~
ダイエットには、「食事と運動」が基本であることは、読者も頭で理解している。しかし、イザ実践となると「三日坊主」。そんな読者日記の一部を匿名でご紹介すると下記の通りだ。
某SNSで「食」に対するダイエット会話=痩せたい願望だが、実態は下記の通りだ。それじゃ「メタボ」予備軍は確実でしょう。

Aさん=3時の間食にフィッシュバーガー
Bさん=夜食にカップヌードル
Cさん=夜食にポテトスナック+グラスワイン(120ml)

では、その摂取カロリーを消化するのにどの程度の運動等が必要となるのかを、カロリー変換プログラムで測定した事例です。
・Aさん=フィッシュバーガー430kcalを消化するには、テニスだと約1.1時間、腹筋だと約0.9時間の運動が必要となります。
・Bさん=夜食にカップヌードル365kcalを消化するには、テニスおよそ0.9時間、腹筋およそ0.8時間の運動が必要となります。
・Cさん=夜食にポテトスナック270kcal+グラスワイン(120ml)100kcal=370kcal
この場合は、読者で考えてください。
[ご紹介引用先]
◆カロリー変換プログラムPC版・携帯対応(project manequineco)
http://24th.jp/test/cal.php
◆体脂肪と肥満の関係
http://www.hoshicorp.co.jp/health/fat/1.html

<健康日記>
マラソン同好会の練習(マラニック)は、西武池袋線稲荷山公園駅改札口付近に8時半集合だ。9時に周回コース約2kmをスタートした。2時間に何回周回できるか競うのである。
昨年は雨上がりの後で悪路の為に舗装路1.2kmだったが、今年の参加者はクロスカントリーレース気分で森林コースのアップダウンを楽しみながら走った。
僕は、同好会のHPに添付する写真撮影の為に、走るのを途中で断念したので、記録は最悪となった。
(写真)
DSCF2503-1.jpg


ジョギング 10.0km を 1時間 11分 03秒( 7'06/km)で走った。
累計練習回数は300回で走行距離は2696.6kmです。(2007年度データ入力開始から)
標準消費量 1990kcal、運動消費量(カロリー収支) 684.6kcal
万歩計 13661歩、ウォーキング 5分
腕立て伏せ 25回、スクワット 25回、腹筋 25回
最高血圧 132mmHg、最低血圧 83mmHg、心拍数 75回
体重 65.2kg、体脂肪率 %、内臓脂肪
基礎代謝 、BMI 24.8

<編集後記>
僕の健康生活実践編の掲載案内は、数社のBlog先(RSS対応)でもで公開されてます。
◆健康生活実践編
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健康生活(080712)体操-2(腹筋)
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<健康豆知識>
~体操-2(腹筋)~
僕も腹筋練習は70回行ってるが、今回ご紹介するエアロビック・カルチャー8分間の腹筋トレーニングは実にキッイです。参考に視聴している腹筋動画をご紹介しましょう。
健康生活(080709)体操-1(やきとりじいさん体 操)と違って、本格的メタボ腹解消の対策動画=真面目なボビー風のエアロビック・カルチャー腹筋トレーニングです。お腹の脂肪が燃焼し筋肉が付けば更に脂肪燃焼効率が良くなって、筋肉でお腹が割れてきますよ。

[ご紹介引用先]
腹筋動画 Aerobic - 8 minute Abs (YouTube)
http://jp.youtube.com/watch?v=pNqrkGnkUWc&feature=related
(僕の腹筋練習写真)
s1-DSCF2320c.jpg

2007/07/24の写真だが、今年はどうだろう?
腹筋で締まった

<健康日記>
マラソン同好会の朝6時からの練習会に遅刻せずに早目に到着した。準備体操後に皆と歩調を合わせ走った。
同好会の練習後、スタート位置に向かっていたらSBさんが駆け寄って来て、先日の差し入れに対するお返しだから受取ってよ、手渡してくれた。自主トレを再開し黙々と走った。走行途中ホーリーちゃんが手を振ってニッコリ顔でオハーの挨拶で通過して行った。
走り終えストレッチしていたら、ハマさんやRさんも戻って来た。ハマさんと坂の多い大会の練習に関して立話した。その後、ナオちゃんもゴールインした。

ジョギング 10.8km を 時間 66分 44秒( 6'10/km)走った。
累計練習回数は299回で走行距離は2686.6kmです。(2007年度データ入力開始から)
標準消費量 1994kcal、運動消費量(カロリー収支) 741.3kcal
万歩計 19052歩、ウォーキング 15分
腕立て伏せ 70回、スクワット 70回、腹筋 70回
最高血圧 118mmHg、最低血圧 76mmHg、心拍数 62回
体重 65.4kg、体脂肪率 %、内臓脂肪
基礎代謝 、BMI 24.9

<編集後記>
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◆健康生活実践編
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健康生活(080711)水分補給
【今日のできごと】健康豆知識と健康日記を連載してます。
<健康豆知識>
~水分補給~
誤った水分摂取事例
(1)冷やした水(ジュース等)を飲む=>胃の動きが悪くなる。
(2)一気に沢山飲む=>消化が悪くなる。
(3)ジュースを良く飲む=>糖分摂取の増大、血糖値
(4)風呂上りにビール=>利尿作用で水分補給とならない。
(マイ・カップ)
マラソン練習試合の時に持参する自分専用の水分補給のカップ
僕のは下記の写真のものを使ってます。
他人のと区別が一目瞭然にした工夫、再利用だから紛失しても諦めが付く、
DSCF2491.jpg


<健康日記>
今日も蒸し暑い。極力上り坂の多いコースを選び且つ未舗装の森林の中を走るジョギング練習をした。その為にタイム記録は著しく悪い。時折小雨も降る中を汗と雨でシャッもパンツもビッショリでした。
22:10:39 ナオちゃんからメールが着信=「高尾山の「さわやか森林マラソン」エントリー開始日の変更がまたありましたよ!!」。先程慌ててエントリーした。事務局の対応に怒りが爆発しそうだよ。

ジョギング 10.3km を 時間 65分 45秒( 6'23/km)で走った。
累計練習回数は298回で走行距離は2675.8kmです。(2007年度データ入力開始から)
標準消費量 1994kcal、運動消費量(カロリー収支) 706.05kcal
万歩計 18949歩、ウォーキング 15分
腕立て伏せ 70回、スクワット 70回、腹筋 70回
最高血圧 118mmHg、最低血圧 78mmHg、心拍数 71回
体重 65.4kg、体脂肪率 %、内臓脂肪
基礎代謝 、BMI 24.8

<編集後記>
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健康生活(080710)胃腸病
【今日のできごと】健康豆知識と健康日記を連載してます。
<健康豆知識>
~胃腸病~
僕の既往症の中には、胃潰瘍・十二指腸潰瘍等がある。検査は腹部X線検査(バリウム検査)や内視鏡検査(胃カメラ)も再発の都度受けた。原因はストレスもあったが、最終検査(ピロリ菌検査)結果で「ピロリ菌」によるものだった。胃の病気はストレス、暴飲暴食が主な原因だが、もう「ピロリ菌」がある。日本人のピロリ菌の感染率は、50代では70%前後と言われ、国際がん研究機関(IARC)の結論では、ピロリ菌の感染者は胃がんになる確率が6倍と発表され、胃がんの原因の一つがピロリ菌であることは明らかとなってます。
主治医から、厚生労働省が健康保険での「除菌」適用が認めたことの説明を受け、「除菌」し更に医師からの下記の事項を守ったら発病しなくなった。
(胃腸病の予防と生活習慣)
・煙草を吸わない
・食事は朝昼夜と規則正しく
・油濃いものは控える
・塩分は差し控える
・コーヒー、アルコール等刺激のある

<健康日記>
今日から、高尾山の「さわやか森林マラソン」がエントリー開始日だから朝5時に起床して、インターネット画面で入力を開始した。入力が出来ない画面であったからメールで問い合わせることにした。
ジョギング練習は10時半から開始した。3.44kmを2周するとさすがに暑さで顔は仁王さんみたいに厳しい表情であるから、ウォーキングしている数人から「頑張って走れ」の声援があった。俺になのか?
走っているのは俺のみだから俺に声援してくれてるが覚えが無い。

ジョギング 10.78km を 時間 65分 28秒(6'03/km)走った。
累計練習回数は296回で走行距離は2665.5kmです。
(2007年度データ入力開始から)
標準消費量 2003kcal、運動消費量(カロリー収支) 745.0kcal
万歩計 17422歩、ウォーキング 15分
腕立て伏せ 70回、スクワット 70回、腹筋 70回
最高血圧 121mmHg、最低血圧 78mmHg、心拍数 85回
体重 65.8kg、体脂肪率 %、内臓脂肪
基礎代謝 、BMI 25.0

<編集後記>
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健康生活(080709)体操-1
【今日のできごと】健康豆知識と健康日記を連載してます。
<健康豆知識>
~体操-1~
メタボ撃退体操の動画が紹介されていた。経緯=僕が加入している某サイトの「健康」サークルで、そのトピックスの動画を視聴し思わず爆笑した。毎日多忙で「運動」する時間が無い人、是非「やきとりじいさん体操」(動画)を視聴してメタボ撃退しては如何でしょうか?
[ご紹介引用先]
メタボリックVSやきとり!初めての融合。「やきとりじいさん体 操」を踊って100キロ痩せよう!
http://jp.youtube.com/watch?v=i03l2VAS-Sc

<健康日記>
今日も3.44kmジョギングコースを選択し10時半から練習することにした。Rさんも持久走の練習を積重ねている姿を見かけた。練習後ナオちゃんと森林マラソン大会のエントリーや夏場の記録状況等を対話した。今朝は、デジタル体重計が故障したのでメーカーに宅急便で修理に出し測定は通院先の病院で測定することにした。
ジョギング 10.78km を 時間 62分 33秒(5'47/km)走った。
累計練習回数は296回で走行距離は2654.7kmです。
(2007年度データ入力開始から)
標準消費量 1990kcal、運動消費量(カロリー収支) 739.2kcal
万歩計 19482歩、ウォーキング 20分
腕立て伏せ 70回、スクワット 70回、腹筋 70回
最高血圧 118mmHg、最低血圧 77mmHg、心拍数 75回
体重 65.2kg、体脂肪率 22.6%、内臓脂肪 12
基礎代謝 1353、BMI 24.8

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健康生活(080708)血中脂質
【今日のできごと】健康豆知識と健康日記を連載してます。
<健康豆知識>
~血中脂質~
今日掲載するのは、先日通院している病院の医学雑誌でこれはと思った記事をメモしたURLからご紹介したものです。
自分は健康だと自負して、暴飲暴食、飲酒過食、運動不足、睡眠不足、過労等でメタボの保健指導も無視してると或る日突然に「病」が襲って急死に至る危険性を再認識することも必要です、下記の動画は活字の違った説得性がありますので是非自分の健康維持と家族のことも意識して閲覧なさってください。
数日前に健康生活(080706)高脂血症で掲載しましたが、脂質異常症(高脂血症)を放置すると、下記の様々な合併症を引起すので危険であることも、認識しておくことが必要です。
(合併症)
狭心症、心筋梗塞、脳梗塞、大動脈瘤、眼底異常、腎臓障害、急性膵炎など
[ご紹介引用先]
コレステロールを甘くみるな(解説)
http://www.ldl-c.jp/
実体験を語る(動画)
http://www.ldl-c.jp/special/
心筋梗塞体験談(動画)
http://www.ldl-c.jp/mechanism/

<健康日記>
お昼前小雨降る中でジョギング練習を行った。今日はT走友会の熟年トリオ達が何時もの通り肩を並べて走っていた。その後を追うようにRさんが走っていた。僕は3.44kmコース上り坂練習なので、彼等とクロスポイントタイムは測定できない。
来週13日(日)は、ランメイトの稲荷山公園マラニック(周回コース2時間走)が開催され、参加(三年連続)することにしている。
ジョギング 10.32km を 時間 62分 52秒(6'06/km)走った。
累計練習回数は295回で走行距離は2643.9kmです。
(2007年度データ入力開始から)
標準消費量 1999kcal、運動消費量(カロリー収支) 708.8kcal
万歩計 17650歩、ウォーキング 10分
腕立て伏せ 70回、スクワット 70回、腹筋 70回
最高血圧 121mmHg、最低血圧 81mmHg、心拍数 79回
体重 65.2kg、体脂肪率 22.0%、内臓脂肪 12
基礎代謝 1982、BMI 24.8

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健康生活(080707)ドリンク
今日のできごと】健康豆知識と健康日記を連載してます。
<健康豆知識>
~ドリンク~
今までもドリンク(お茶・水)を掲載したが、今回は熱中症対策で「自家製スポーツ・ドリンク」を執筆しました。
この記事は、Job Note(http://www.jognote.com/)の友であるTさんが、時々僕にコメントを書いてくれてます。そのアドバイスの一部をご紹介することにしました。
(自家製スポーツ・ドリンクの作り方)
容器に黒酢大さじ2/3、レモン果汁小さじ1/2を入れ、水180c.c.を加えます。塩分を加える場合1リットルで2g(運動量に応じて濃度は0.2%程度)を目安とする。黒酢の代わりにリンゴ酢と蜂蜜(糖質濃度は4~8%程度)を使っても良いでしょう。

マラソン・ランナーはマイ・カップとマイ・ドリンクとマイ・サプリを持ち合わせて「熱中症」対策を行ってます。
(写真)マイ・サプリ
ナオちゃんからプレゼントを受けたものは、右側です。左は僕が薬屋で買った98円のものです。
水分補給を行った後ポケットから取り出し塩分補給用のサプリです。
DSCF2489.jpg

DSCF2490.jpg

<健康日記>
前日の疲れと、今朝からの雨で、午後薄日となった16時からジョギング練習を行った。
ジョギング 10.32km を 時間 64分 09秒(6'13/km)走った。
標準消費量 1982kcal、運動消費量(カロリー収支) 700.4kcal
万歩計 13486歩、ウォーキング 5分
腕立て伏せ 70回、スクワット 70回、腹筋 70回
最高血圧 122mmHg、最低血圧 77mmHg、心拍数 77回
体重 64.8kg、体脂肪率 23.9%、内臓脂肪 12
基礎代謝 1982、BMI 24.6

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健康生活(080706)高脂血症
【今日のできごと】健康豆知識と健康日記を連載してます。
<健康豆知識>
~高脂血症(脂質異常症)~
僕の此れまでの健康診断で時々「要注意」となった「病」です。
メタボリック予防や保健指導対象者向けの食事療法シリーズ解説書(万有製薬)を薬局から頂いた。
その要点を列記すると下記の通りです。
(1)1日に必要なエネルギー 標準体重 = 身長(m) 2 × 22
(2)油料理は1日2品まで
(3)肉より魚がおすすめ
(4)コレステロールの多い食品に注意!
(5)食物繊維でコレステロールを減らそう
(6)ビタミンE・C、カロチンで動脈硬化防止
(7)アルコールや菓子、ジュースに注意!
(8)禁煙をしょう
(9)運動を行う

更に薬局からの資料には下記のコメントが添え書きされていた。
食事療法の基本
1.適正体重、適正カロリー、適量の運動
2.アルコール、甘いものは控えめに
3.食物繊維をとる
4.1日3食きちんと食べる

通院でこんな指導を受けながら、酒と煙草を止め「ジョギング」「ダイエット」が日課となった訳です。

[ご紹介引用先]
◆「高脂血症の食事メニュー」
http://www.banyu.co.jp/dietary_menu/index.html
◆高脂血症の食事療法
http://www.ncvc.go.jp/cvdinfo/pamph/pamph_14/panfu14_11.html

(参考)
厚生労働省発表の「平成18年 国民健康・栄養調査の概要」によると、「脂質異常症が疑われる人」は約1,410万人でした。動脈硬化疾患予防ガイドライン(2007年版)の基準である、中性脂肪、LDLコレステロール、HDLコレステロールを用いた判定では、「脂質異常症が疑われる人」は約4,220万人でした。
http://www.mhlw.go.jp/houdou/2008/04/h0430-2.html
厚生労働省「第2回 中高年者縦断調査」より。第1回は「高脂血症(脂質異常症)なし」だった人のうち、第2回で「高脂血症(脂質異常症)あり」となった人は男性で5.9%、女性で5.1%
http://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/judan/chukou07/index.html

<健康日記>
首都圏アウトドア会のイベントは、国営昭和記念公園で園内散策会を開催した。参加者は4人(男2女2)でした。曇り空で時折強烈な陽射しが照りつける。
BBQコーナーは「満席御礼」の状態でした。
それ以外のゾーンは平日同様の閑散状態でした。
日本庭園の池にはトンボの種類が多数観察された。
お花見カレンダーに示されている通り、今は時期外れでした。
唯一桔梗の花を日本庭園入口付近で撮影した。
<写真>
s1-DSCF2480.jpg

s1-DSCF2481.jpg

DSCF2483.jpg

今日は園内でトライアスロン大会が開催されてました。
偶然にも僕のチームメイトと出会ってお互い吃驚した。
監視員のボランティアで執務中と説明してくれた。
この写真の右側赤い車付近にアウトドア会のメンバーが立話している。
この後、一人の女性が体調が悪くお先にお帰りになりました。
自宅を出発し帰宅迄14km(17'08/km)だった。園内は4時間(10~14時迄)を過した。
ウォーキングイベント累計回数は22回で走行距離は168.2kmです。
(2007年度データ入力開始から)

標準消費量 1982kcal、運動消費量(カロリー収支) 576.5kcal
万歩計 17669歩、ウォーキング 240分
腕立て伏せ 70回、スクワット 70回、腹筋 70回
最高血圧 133mmHg、最低血圧 83mmHg、心拍数 57回
体重 64.8kg、体脂肪率 22.5%、内臓脂肪 12
基礎代謝 1349、BMI 24.6

◆首都圏アウトドア会◆
管理人 安部 貴也
只今都内近隣在住者の会員募集中!
http://www.freeml.com/net-ods

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健康生活(080705)野菜-5F
【今日のできごと】健康豆知識と健康日記を連載してます。
<健康豆知識>
~野菜-5F~
夏野菜特集シリーズは今回これで最終回となります。
(ピーマン)
◆栄養
夏野菜のピーマンはビタミンC有量は2倍近く増加し、レモンと同じ位のビタミンC(100g中80mg)やカリウム(100g中200mg)及びビタミンA(100g中150IU))が含まれている。
◆効果(効用)
夏バテ、疲労、カゼ、肌のトラブルで薬効を得るなら、生食が一番効果的です。
ビタミンP(毛細血管を丈夫にする)や葉緑素(クロロフィル)はコレステロール低下作用が含まれ、生活習慣病の高血圧や動脈硬化に効果があります。ビタミンCはカゼの予防やお肌のトラブルに効果的。カリウムは塩分の体外に排出を促進するので高血圧の食材となってます。
◆保存方法
穴の空いたポリ袋に入れて、8~10℃の冷蔵庫で保存するのが良い。

(写真)
DSCF2488.jpg

[ご紹介引用先]
僕のピーマン簡単料理では、下記の基本をベースにしてダイエット版にしてます。
つまり、糸こんにゃくを入れて「焼きソバ風」にしますよ。
「ピーマンとにんじんのきんぴら」(味の素レシピ大百科)
http://www.ajinomoto.co.jp/recipe/condition/menu/701707.asp?k=2&c=1200&cs=3164
を使うことが多いです。

(参考)
厚生労働省推進の「健康日本21」では、栄養・食生活の具体的目標として、1日あたりの 野菜の目標摂取量を350g以上に設定しています。 野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維といった健康に欠かす事の出来ない栄養分が豊富に含まれてます。食物繊維摂取量は、1日当り25グラム必要なのに対して”約7グラム不足が指摘されてます。野菜不足の原因は和食から、ハンバーガー等の洋食化している。食物繊維の不足は便秘やコレステロール・中性脂肪・血糖値を正常に維持困難となってメタボリックになり易い。

<健康日記>
所ラン土曜練習コース3.44kmを2周後に外周公道1周を走った。練習後は第一土曜ウオーキング会に参加した。
累計練習回数は293回で走行距離は2623.3kmです。
(2007年度データ入力開始から)
ジョギング 10.2km を 時間 58分 21秒( 5'43/km)走った。
7月の累計走行距離42.0km(達成率は21%)7月の目標200km
2008年元旦からの累計走行距離は1315.2kmです。

標準消費量 1994kcal、運動消費量(カロリー収支) 700.4kcal
万歩計 20259歩、ウォーキング 20分
腕立て伏せ 70回、スクワット 70回、腹筋 70回
最高血圧 132mmHg、最低血圧 85mmHg、心拍数 59回
体重 65.4kg、体脂肪率 23.2%、内臓脂肪 12
基礎代謝 1355、BMI 24.9

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健康生活(080704)野菜-4
【今日のできごと】健康豆知識と健康日記を連載してます。
<健康豆知識>
~野菜-4~
夏野菜特集シリーズを暫く続けます。読者からのリクエストに応じて掲載を続けてます。
(トマト)
◆栄養
カロリーは100gに対して18kcal、ビタミンCは野菜の中でも、含有量は100g中20mgと豊富です。
◆効果(効用)
トマトには、動脈硬化、肥満等の予防に効果がある。赤いトマトのリコピンは体の中の活性酸素を消してくれ「抗酸化作用」がある。リコピンの癌抑制・予防効果の臨床試験結果もあり、前立腺癌に対する有効効果とされている。ルチンやカリウムが含まれて「血圧」を下げる。グルタミン酸やアミノ酸が含まれ頭脳爽快さが増す。 ストレスに対する抵抗力が増す。胃のむかつきを解消させる。血液サラサラの浄化作用と脂肪の消化を促す。トマトは低エネルギーで、生丸カジリ1個食べても約40kcalなのでダイエット等の食材にも適している。しかし、トマトジュースは成分表示で塩分含有量に注意が必要です。
◆保存方法
栄養素は常温で2.3日経過すると30%以上減少となるから、鮮度が落ちない内に食べること、購入後冷蔵庫で保存しても翌日には食べ切ること。
◆料理レシピ事例[ご紹介引用先]
【トマトとキュウリの簡単サラダ】
簡単ダイエットレシピ・私のメタボ奮闘記の筆者のBlogは、前回もご紹介しましたが、メタボ対策と糖尿病予防のために、カロリー控えめ、塩分控えめになってますから、僕は時々参考にして料理しています。
http://sinamon523.blog95.fc2.com/blog-entry-43.html

(写真)
我家の家庭菜園で実った「トマト」です。僕はジョギング中に丸カジリしますよ。
DSCF2476.jpg


(参考)
厚生労働省推進の「健康日本21」では、栄養・食生活の具体的目標として、1日あたりの 野菜の目標摂取量を350g以上に設定しています。 野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維といった健康に欠かす事の出来ない栄養分が豊富に含まれてます。食物繊維摂取量は、1日当り25グラム必要なのに対して”約7グラム不足が指摘されてます。野菜不足の原因は和食から、ハンバーガー等の洋食化している。食物繊維の不足は便秘やコレステロール・中性脂肪・血糖値を正常に維持困難となってメタボリックになり易い。

<健康日記>
前日の疲れと日中の日照りと湿度の高さからジョギングに嫌気を感じながら走った。
走り終えた頃に文さんが近づいて来た。
累計練習回数は292回で走行距離は2613.1kmです。
(2007年度データ入力開始から)
ジョギング 10km を 時間 61分 05秒( 6'06/km)走った。
7月の累計走行距離31.8km(達成率は15%)7月の目標200km
2008年元旦からの累計走行距離は1305.0kmです。

標準消費量 1982kcal、運動消費量(カロリー収支) 680.4kcal
万歩計 15282歩、ウォーキング 5分
腕立て伏せ 70回、スクワット 70回、腹筋 70回
最高血圧 126mmHg、最低血圧 81mmHg、心拍数 70回
体重 64.8kg、体脂肪率 23.9%、内臓脂肪 12
基礎代謝 1349、BMI 24.6

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健康生活(080703)野菜-3
【今日のできごと】健康豆知識と健康日記を連載してます。
<健康豆知識>
~野菜-3~
夏野菜特集シリーズを暫く続けます。読者からのリクエストに応じて掲載を続けてます。
(きゅうり)
◆栄養
栄養成分はありません。 きゅうりは95%が水分で、皮にビタミンB群カリウム、カロチン、ビタミンC、アデニン、アルギニン等の量はわずかに含まれています。少しくらい曲がっていても味や栄養には影響ありません。
◆効果(効用)
栄養はあまりないけれど薬効の高い野菜なので漢方薬や民間療法によく使われています。
体内の余分な熱を冷まし、体調調整をする働きをする。熱を通して食べると利尿効果がある。
キュウリを薄切りにしたものを直接貼ると火傷にも効きます。
◆保存方法
新聞紙で包んで冷蔵庫で保存、密封せずにふたを開いて保存、きゅうりはへたの部分を上にして立てて保存します
(写真)
我家の家庭菜園で実った「きゅあり」です。僕はジョギング中に丸カジリしますよ。
DSCF2475.jpg

(参考)
厚生労働省推進の「健康日本21」では、栄養・食生活の具体的目標として、1日あたりの 野菜の目標摂取量を350g以上に設定しています。 野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維といった健康に欠かす事の出来ない栄養分が豊富に含まれてます。食物繊維摂取量は、1日当り25グラム必要なのに対して”約7グラム不足が指摘されてます。野菜不足の原因は和食から、ハンバーガー等の洋食化している。食物繊維の不足は便秘やコレステロール・中性脂肪・血糖値を正常に維持困難となってメタボリックになり易い。

<健康日記>
参加者14名(男6女8)曇り空、時折小雨がパラツイタ。
主 催=所沢徒歩会
集 合=所沢駅9時集合
コース=玉川上水、JR青梅駅、映画の看板散策、釜の淵公園、JR青梅駅
JR青梅駅を降り立った時が「昭和レトロ散歩」がスタートする。
青梅宿・銀幕街道には、古き良き時代の面影が街の所々に見受けられるが、徐々にポスターなどが消えてるのに気づいた。辺りにはマンションが増えた。
(写真)
DSCF2457.jpg


標準消費量 1994kcal、運動消費量(カロリー収支) 415.8kcal
万歩計 13356歩、ウォーキング 245分
腕立て伏せ 10回、スクワット 10回、腹筋 10回
最高血圧 128mmHg、最低血圧 83mmHg、心拍数 55回
体重 65.4kg、体脂肪率 22.9%、内臓脂肪 12
基礎代謝 1355、BMI 24.9

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健康生活(080702)野菜-2
健康生活(080702)野菜-2

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<健康豆知識>
~野菜-2~
夏野菜特集シリーズを暫く続けます。読者からのリクエストに応じて掲載を続けてます。
(茄子)
◆栄養
茄子は95%が水分で、栄養分はほとんど含まれて無いが、微量に物繊維、ビタミンC、カリウム、コリン、ナスニンが含まれてます。
◆効果(効用)
動脈硬化予防、夏バテ解消、高血圧予防、便秘解消、老化予防に効能があるそうです。なすに含まれるコリンという物質は、血圧を下げる。胃液の分泌を高めるので肝臓の働きが強化される。色素成分であるアントシアニン(料理の注意を参照)は、目や肝臓の働きを活性化させる効果や、血圧の降下、コレステロール値を下げて動脈硬化などを予防する効果があるとされています。
◆料理のポイント
皮部分に有効成分の「アントシアニン」が含有しているので、皮付きで軽く洗って皮付きで直接料理すること。切って水にさらし変色を防ぎ方法があるが、漬けっ放しは有効成分が水に溶け出してしまう。
茄子のぬか漬けは、成分が倍の400mg/100gにもなります。
(写真)
我家の家庭菜園で実った「茄子」です。僕は茄子の味噌炒めが大好きで自分で料理しますよ。
DSCF2447.jpg

[ご紹介引用先]
◆シニアのレシピ
http://senior-recipe.net/daily/archives/477.html

(参考)
厚生労働省推進の「健康日本21」では、栄養・食生活の具体的目標として、1日あたりの 野菜の目標摂取量を350g以上に設定しています。 野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維といった健康に欠かす事の出来ない栄養分が豊富に含まれてます。食物繊維摂取量は、1日当り25グラム必要なのに対して”約7グラム不足が指摘されてます。野菜不足の原因は和食から、ハンバーガー等の洋食化している。食物繊維の不足は便秘やコレステロール・中性脂肪・血糖値を正常に維持困難となってメタボリックになり易い。

<健康日記>
今日のジョギング練習時間は、熱中症が発生する時間帯を敢えて選び日中気温が一番高い時間帯での訓練でもある。
暑さに弱く汗っかきなのでランニングシャツは汗ビッショリだ。朝の涼しい時間帯と違うので、体力的にも消耗しウンザリ!
記録はどうでも良い、走り切る「気力」のみだった。
練習後、木陰で休憩中の文さんに出会って訓練の話題となった。
70歳後半代の文さんは狭山地区の自宅付近で早朝に早稲田大学周辺で練習して、午後は航空公園でも練習し10kmを50分台で走っているからタフである。

今日現在、2007年度データ入力開始からの累計練習回数は291回で走行距離は2603.1kmです。
ジョギング 10.8km を 時間 67分 16秒( 6'13/km)走った。
7月の累計走行距離21.8km(達成率は10%)7月の目標200km
2008年元旦からの累計走行距離は1295.0kmです。
標準消費量 1990kcal、運動消費量(カロリー収支) 739.2kcal
万歩計 17759歩、ウォーキング 5分
腕立て伏せ 70回、スクワット 70回、腹筋 70回
最高血圧 124mmHg、最低血圧 80mmHg、心拍数 71回
体重 65.2kg、体脂肪率 22.6%、内臓脂肪 12
基礎代謝 1353、BMI 24.8

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定年退職後は健康第一に日々楽しく生きることがモットーです。
★健康派=禁煙派、お酒殆ど飲まない。
★「健康Blogなど連載執筆」に挑戦。
★NPO団体に参加協力を行ってます。
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