健康生活実践編
健康日本21(厚労省)の「健康維持増進に関する法律(健康増進法=平成14年8月2日公布)」に基づき、「アンチメタボ」「生活習慣病」「食と運動」の課題に取組み、元気はつらつ生き活き「健康生活」人生を過すために役立つ日記を綴ってます。FC2の訪問者リストで健康増進法に不適格な「書込」は強制削除します。
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炭酸水で疲労回復
(1)日記
2012年7月31日(火)晴
<1>結論
Windows起動が不能に陥っていたものを本日一気に解決した。
<2>経緯
数日前に娘に占有されていたWindows Vista(サブPC) のPCで問題が発生しました。ログオンパスワードの変更設定の際に、入力操作を誤って処理したから、電源ONで画面中央にユーザー名とパスワードの入力画面が表示されますが、何回トライしても問題解決できません。
コンピュータを再起動しても、繰り返され「Vista」の画面が表示出来ない
パソコン(故障中分)は、東芝 (正)dynabook 型番=PATX64HLPWH、OS=Microsoft Vista
再リカバリー処理は6~7時間費やしてやり直しとなるから、張り付いての作業が必要となる。
そんなことで、ジョギングは夕刻暗くなってから、近所を走った程度てした。
明日は、花火大会みなとみらいで納涼懇親会のイベント開催に当たっての準備もあるから、走る距離もチョッピリで留め、帰宅後イベントに持参するものをリュックに詰込んだ。
運動・健康記録>
スクワット; 20回、腹筋; 20回、腕立て伏せ; 20回、足踏; 20回
ジョグ=2.0 km 走りました
ウォーク=1.00 km 歩きました
歩数= 5014歩
心拍数:71bpm
最高血圧:131mmHg
最低血圧:81mmHg


(2)健康豆知識
炭酸水で疲労回復
炭酸水の効果=血行促進・消化促進・整腸作用・筋肉の疲労回復
炭酸水を飲むと老廃物を排出する(デトックス)
乳酸が早く対外に排出され、疲労を回復します。
ここで使用される炭酸水は、甘いものではありません。
入浴(40℃以下)30分に対して炭酸水(300ml)を飲む

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テーマ:「健康生活」シリーズ 実践編 - ジャンル:ライフ

入浴法で健康づくり
(1)日記
2012年7月30日(月)晴
今日は地元所沢市内ウォーキング倶楽部で、「富士山周辺シルバーの旅」にお出かけします。市役所の福祉バスを使うので、昼食・保健付きで3500円/1名(市役所からの補助を受ける)から超格安バスツアーでした。このツアーでは妻も初参加でご満足でした。

コース
小手指駅8:00~入間IC~談合坂9:15予定~河口湖IC~富士スバルライン~富士山5合目10:45着~散策11:35集合~富士吉田で昼食12:20~出発13:10~河口湖七福神巡り~出発14:00~忍野八海14:40~出発15:40~河口湖IC~入間IC~小手指駅17:00(解散)

[写真]河口湖からの富士山も雲に覆われて観れず残念!
s-P7300023.jpg

[フォトアルバム]
http://photozou.jp/photo/slideshow/154101/6946988

運動・健康記録>
スクワット; 20回、腹筋; 20回、腕立て伏せ; 20回、足踏; 20回
ジョグ=0.0 km 走りました
ウォーク=8.260 km 歩きました
歩数= 18357歩
心拍数:55bpm
最高血圧:138mmHg
最低血圧:87mmHg


(2)健康豆知識
入浴法で健康づくり(夏バテ予防)
~入浴の心得~
水分補給=入浴前や保温時に飲む、脱水予防
湯船温度=39度(発汗する適温)
入浴すれば筋肉を緩め血行を促進させる
入浴時間の長さは、10分から20分が適当
血行促進の効果=血管年齢を若く保つ効果、発汗促進で皮膚の老廃物が除去される、疲労回復

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発酵の働きとは!
日記
2012年7月29日(日)晴
今朝の健康ジョギング会の参加者数は、6名(男3+女2)だった。
ストレッチ中は涼しい風が吹いていた。コースを周回するにつれて日差しが強烈さを増して炎天下の中を走り続けた。
[写真]ストレッチ風景
s-P7210001.jpg

<今日の運動記録>
スクワット; 50回、腹筋; 100回、腕立て伏せ; 50回、足踏; 50回
10.0 km 走りました
1.00 km 18357歩 歩きました
心拍数:79bpm
最高血圧:128mmHg
最低血圧:77mmHg


(2)健康豆知識
NHK放映 2012年6月8日(金)発酵食品 女性に人気上昇中の通り、「塩麴」ブームですよね。
発酵の働きとは!
1.免疫力を高める
2.食品の保存性を高める
3.食品を美味しくする

夏バテ予防に発酵食品をたべましょう!
・ビタミンが豊富で疲労回復にもつながる
・善玉菌を増やして腸の働きを整えたり、免疫力を高める効果
・夏野菜(トマト、オクラ、カボチャ、キュウリなど)には栄養素が豊富で夏バテ予防に効果がある。
[参考文献資料]
◆発酵食品料理レシピ記事一覧
http://johous.com/category60/

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高齢者の脱水症と要因
(1)日記
2012年7月28日(土)晴
健康ジョギング会の朝トレの参加者は7名(男6+女1)だった。暑い中日陰コースを選んで走るのだが、タンクシャツとショートパンツは汗が滴り落ちていた。
別のランニングチーム達も走っていて、顔馴染みのランナー達と励ましの手振り挨拶を交わして走り続けた。
[写真]子供達(孫の世代)はサッカー練習に夢中だった。
s-P7220011.jpg
帰宅後シャワーを浴び、素麺を食べた後お昼ねタイムとなった。

<今日の運動記録>
スクワット; 50回、腹筋; 100回、腕立て伏せ; 50回、足踏; 50回
10.0 km 走りました
1.12 km 18556歩 歩きました
心拍数:70bpm
最高血圧:132mmHg
最低血圧:76mmHg


(2)健康豆知識
高齢者の脱水症に対する要因
1.加齢に伴う水分(体液)量の減少
2.代謝水(体内で生成される水)生産低下
3.水分摂取量の減少
4.腎臓の働きの低下
5.水分喪失過多
6.薬剤による水分摂取意欲の減退

*重要ポイント*
体内の水分が減少すると、血液の濃度が高くなり、血管が狭くなっていた場合「脳梗塞」「心筋梗塞」が突然起こる場合がありますので、注意が必要です。

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熱中症予防8ヶ条
(1)日記
2012年7月27日(金)晴
内科の月1回の定期診察日である。11時半に時病院に届いたが診察を終えたのは1時である。それから炎天下のジョギングは米軍基地外周公道を走った。
[写真]待合室の壁には下記のポスターが掲示されていた。
s-P7270001.jpg

<今日の運動記録>
スクワット; 30回、腹筋; 30回、腕立て伏せ; 30回、足踏; 30回
5.10 km 走りました
1.00 km 10168歩 歩きました
心拍数:64bpm
最高血圧:131mmHg
最低血圧:72mmHg


(2)健康豆知識
熱中症予防8ヶ条
1.知って防ごう熱中症
2.暑いとき、無理な運動は事故のもと
3.急な暑さは要注意
4.失った水と塩分取り戻そう
5.体重で知ろう健康と汗の量
6.薄着ルックでさわやかに
7.体調不良は事故のもと
8.あわてるな、されど急ごう救急処置

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高齢者の夏バテ予防5ヶ条
(1)日記
2012年7月26日(木)晴
木曜日は母の介添えの当番日である。弟から前日夜電話があって、何時もより早く届いて欲しいとの申出により、10時半に届いた。今日は今年一番の暑さを感じた。昼食は何時もの冷たい蕎麦を作った。退院後の母は食欲が無く暑さで、弱っていた。夜は弟が作ることで早めに帰宅した。

<今日の運動記録>
スクワット; 30回、腹筋; 30回、腕立て伏せ; 30回、足踏; 30回
3.00 km 走りました
1.28 km 7135歩 歩きました
心拍数:66bpm
最高血圧:127mmHg
最低血圧:83mmHg


(2)健康豆知識
高齢者の夏バテ予防5ヶ条
1.水分補給は、1日1リットルを目安に、こまめに水分を摂る
2.脱水症状を知って早めの対処
3.汗をかいたら塩分(昆布茶、梅干茶、スホドリ補給が大切
4.食欲が出る工夫と夏バテ予防のビタミンB群、ビタミンCを摂る
5.清拭、シャワー、こまめな着替え等で、皮膚のトラブル(湿疹・汗疹)を防ぐこと

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高齢者の食生活7ヶ条
(1)日記
2012年7月25日(水)晴
前日秋葉原の某サービス店で、PCの無線LAN点検結果、問題点は無いと安心し、今朝、電源ONしたら無線LANは接続不能でした。10時にサービス店に電話したら、遠隔操作の点検結果「駄目」と判明した。
基板のハードに問題があるのか?ソフトに問題があるのか?そこで、ソフトの再インストールが必要となった。別なハードディスクのバックアップが前日済ませていたから、リカバリーソフトのインストールの作板のハードに問題業からスタートし、購入時点の初期環境にして、無線LAN点検を再度行なった結果、基板のハードに問題が濃厚となった。修理となると約21000円の見積である。LANケーブル接続では使えるので、無線LANを諦めるか苦渋の選択となった。
<今日の運動記録>
スクワット; 30回、腹筋; 30回、腕立て伏せ; 30回、足踏; 30回
3.00 km 走りました
1.00 km 6672歩 歩きました
心拍数:57bpm
最高血圧:127mmHg
最低血圧:89mmHg


(2)健康豆知識
高齢者の食生活7ヶ条
1.低栄養に注意する
2.過食に注意し食を楽しむ
3.副食から食べよう
4.食事はゆっくり
5.体を動かそう
6.食生活の知恵
7.おいしく、美しく、年をとろう

(3)参考論議テーマ
某SNSのコミュ「健康づくり連絡会」で、下記のトピックスを立てた。(6月13日 14:57)
「健康」の解釈に対する質問
「健康」とは、どの様に思っていらっしゃるのでしょうか?
「健康づくり」と「連絡会」のあり方ってどの様にお考えでしょうか?
コメントを読むと、数名の人からコメントがあったが、的確な模範解答とは言い難い。
質問者からの課題は、「健康づくり連絡会」の管理人さんから、当然助言あっても良いのだが、約一ヶ月間を経過したが、音沙汰無しである。
こんな、他力本願の管理人が存在して良いのだろうか?

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生活習慣病を防ぐ7ヶ条
(1)日記
2012年7月24日(火)曇
無線ランが不調のもう一台のPCをリックに背負って、秋葉原のサポートセンターに持参し点検して頂いた。センターでの点検結果何等問題は発生していなかった。
<今日の運動記録>
スクワット; 30回、腹筋; 30回、腕立て伏せ; 30回、足踏; 30回
4.00 km 走りました
1.09 km 8493歩 歩きました
心拍数:66bpm
最高血圧:126mmHg
最低血圧:76mmHg

ランニングの4.0kmの中には、自宅と最寄り駅までの往復と御茶ノ水~上野の総距離:約2.5km(秋葉原~上野は総距離:約1.6km)が含まれています。


(2)健康豆知識
正しい食習慣を心がける=生活習慣病を防ぐ7ヶ条
1.適正な睡眠時間
2.喫煙をしない
3.適正体重の維持
4.過度の飲酒を避ける
5.定期的にかなり激しい運動をする
6.朝食を毎日食べる
7.間食や夜食をしない

・食事は1日3食
・朝抜きは、脳の活動低下となる。
・間食と夜食は肥満となる

走った地図は下記のリンクアドをなさると表示されます。
地図

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食事は健康維持の基本
(1)日記
2012年7月23日(月)晴
朝から下記の作業に追われた。
某社から宅急便で、ルーター無償貸与と無料接続の機器(公衆無線WiFiアクセスポイントオーナー基地局用)が7月21日午後5時5分届いたものを、今朝やっとセッティングが完了しWiFi基地局としてスタートした。
公衆無線WiFiの電波アクセス基地局としてのボランティア・無償サービスを行なうものです。
夕刻にジョギングを行なった。

<今日の運動記録>
スクワット; 30回、腹筋; 30回、腕立て伏せ; 30回、足踏; 30回
3.00 km 走りました
1.37 km 7285歩 歩きました
心拍数:57bpm
最高血圧:129mmHg
最低血圧:87mmHg


(2)健康豆知識
毎食のバランスが大切=食事は健康維持の基本
食事の献立は、主食+主菜+副菜が基本+栄養素です。
主 食=主に炭水化物の供給源であるごはん、パン、麺、パスタなどの主材料
主 菜=主にたんぱく質の供給源である肉、魚、卵、大豆および大豆製品などの主材料
副 菜=主にビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源である野菜、いも、豆類(大豆を除く)
          きのこ、海藻などの主材料
栄養素=カルシウムの供給源の牛乳・乳製品
    ビタミンC、カリウム供給源の果物(りんご、みかんなどの果実)

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カリウムの摂取ポイント
(1)日記
2012年7月22日(日)晴
健康ジョギング会の朝トレは、所沢走友会との合同で参加者は約43名程度だった。
練習コースを短パンとタンクトップのシャツ一枚で、時折の小雨が降る中を走り続けていると肌寒さを感じる。一気に初秋の感じだった。ランフレ達とすれ違う都度、サインを送る。途中で走り終えたミセスNっちと立ち話をしたら、今年も奥武蔵の78kmレースで走る(昨年はトップクラスで完走の30歳後半の女性ランナー)と意気込んでいた。
僕は自主トレ後、更に残り10kmを走っていると、マーチング・バンドの仲間達は公園内で練習を行なっていた。
練習後、フリーマーケットで格安品を購入した後、花壇のひまわり畑とシンボルタワーを撮影(写真添付)した。
帰宅したら3人の孫達が立ち寄って先ほど帰ったよ!妻から聞いた。
今週の週末28日は、首都圏健歩会のイベントで「座間市のひまわり畑」の観賞会です。
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<今日の運動記録>
スクワット; 50回、腹筋; 100回、腕立て伏せ; 50回、足踏; 30回
21.00 km 走りました
1.68 km 37804歩 歩きました
心拍数:66bpm
最高血圧:126mmHg
最低血圧:76mmHg


(2)健康豆知識
減塩効果に「カリウム」の摂取に心がけましょう。
カリウムの摂取により、ナトリウムの排出を促し、血圧降下作用があるので、積極的に食べましょう。

<カリウムの摂取ポイント>
野菜・果物・豆類に含まれています。
小鉢1~2品目350g/日を昼間に摂取すると良い。
カリウムの摂取量は2.0g以上/日
食べ過ぎると脂肪を増やす要因になります。

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減塩化のポイント
(1)日記
2012年7月21日(土)曇
朝小雨が降っていた。健康ジョギング会の練習は小雨程度でも行なうとのことで、公園に向かった。
今日の健康ジョギング会の参加者は、11名(男7+女4)だった。
何時ものコースを走っていたら、マーチング・バンド同好会が練習(写真参照)をしていた。
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走り続けていたら、数名のランフレ達とすれ違いにお互いの健闘を称えてのサインを送った。その中にはミセスNっちも最速男性ランナーと一緒に走っていた。
練習を終え帰宅後シャワーを浴び、テレビを観ていたら睡魔に襲われウトウトと眠ってしまった。

<今日の運動記録>
スクワット; 50回、腹筋; 100回、腕立て伏せ; 50回、足踏; 30回
11.00 km 走りました
1.48 km 20814歩 歩きました
心拍数:70bpm
最高血圧:109mmHg
最低血圧:77mmHg


(2)健康豆知識
「食が命の基本」と言われます。
健康的な食事を心がけましょう!
今日のテーマは「減塩」です。
塩分制限は、高血圧等の生活習慣病を予防の第一歩です。
厚労省は1日10.2gまでとしています。

<減塩化のポイント>
1.漬物・煮干・佃煮など塩分の多い食品を控えること。
2.味噌汁は、1日1汁に留めましょう。
3.麺類の汁は、残すこと。
4.味の付いたご飯(寿司・炊込みご飯)や麺の主食も1日1回に留めましょう。
5.練り製品(竹輪・薩摩揚等)食べる量を控えましょう。
6.醤油・ソース・ケチャップ等食べる量を控えましょう。

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正しい食生活の習慣
(1)日記
2012年7月20日(金)曇
午前中は、不調のPCのハード上の問題点を点検・調査した。
ハードメーカーのリモートアクセスで調査してもらったら、原因は多分基盤にトラブルが発生している可能性が高い。
そのため、速やかにバックアップ作業を行なって欲しいとのことでした。
そんなことで、時間が潰されて夕刻のジョギングとなった。
途中、行き付けの病院に立ち寄り血圧を測定、待合室の資料(写真添付)を頂いた。

<今日の運動記録>
スクワット; 30回、腹筋; 30回、腕立て伏せ; 30回、足踏; 30回
3.0 km 走りました
1.0 km 6673歩 歩きました
心拍数:74bpm
最高血圧:120mmHg
最低血圧:77mmHg

(2)健康豆知識
健康に生きる為には、正しい食生活の習慣が大切です。
日頃の食事を見直して、バランスの良い食習慣に改善しましょう。
食生活は、生活習慣病の予防や健康増進にとても重要な要素です。
正しい食生活の習慣を身に付けて、生き生きした毎日を過ごしましょう。
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主食のご飯やパン・麺に野菜は必ず加え、肉・魚・卵などのタンパク質をおかずに、一日三食・バランスよくが理想ですよ。塩分・糖分・油分も控えめに、夜9時以降は食べ物を口にしないことに、心がけることが長生きの秘訣ですよ。

病は忘れていた頃に発病します。定期健診は最低年1回は受診し、己の病歴管理と健康管理を行ないましょう。

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脳梗塞の対策7ヶ条
(1)日記
2012年7月19日(木)晴
今日は母の介助当番日なので、早めに実家に出向いた。
今日のジョギングは、帰りに小金井公園に立ち寄り、日差しの強い中を走った。
母は退院後1週間が過ぎたが、やはり元気が無く弱っているせいか、床で寝る時間が長くなっていると感じた。

<今日の運動記録>
スクワット; 30回、腹筋; 30回、腕立て伏せ; 30回、足踏; 30回
5.00 km 走りました
1.51 km 10864歩 歩きました
心拍数:86bpm
最高血圧:118mmHg
最低血圧:67mmHg


(2)健康豆知識
脳梗塞の対策7ヶ条
(自覚症が少ない=感じた時は手遅れの確立が高い)
第1条:たばこをやめる
第2条:危険因子を除くため、減塩など食事に配慮する。
第3条:ウォーキングなどの運動をする
第4条:適切な水分補給に努める
第5条:急激な温度変化を避ける
第6条:簡易血圧計を備え、こまめに測定する
第7条:血栓など兆侯に応じた予防薬を服用する

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男性の更年期障害
(1)日記
2012年7月18日(水)晴
予備のPCが無線LANに接続不可能な状態に陥った。
今迄は、簡単に修復可能でしたが今回は自分の手に負えない症状が発見された。
つまり、PCのフロント・インジケータランプで、ケーブル接続の場合と無線LANの切替を手動で切替えても、無線LANのアンテナマークが点灯しないからだ。
外付けUSBタイプの無線LANアダプターを差し込むと、正常に動作する。
このことは、PC側の内臓されている基盤回路に問題点が潜んでいるからだ。
そんな対応を行なっていたから、ジョギングは午後になった。

<今日の運動記録>
スクワット; 30回、腹筋; 30回、腕立て伏せ; 30回、足踏; 30回
5.10 km 走りました
1.00 km 10188歩 歩きました
心拍数:67bpm
最高血圧:110mmHg
最低血圧:75mmHg


(2)健康豆知識
男性の更年期障害
先日、某テレビで男性の更年期障害「LOH症候群」の番組が放映されていました。
今迄、更年期障害=女性のものが根強かったが近年の医学テーマで注目度がアップしています。
その男性は、最初うつ病と診断されたが、奥様の一言で別な病院の診察の結果「LOH症候群」だった。
[参考文献]
NHKのためしてガッテンでも過去に放映されていました。
600万人を襲う!謎の不元気症候群
http://www9.nhk.or.jp/gatten/archives/P20101117.html

男性における更年期障害
更年期障害M
http://kounenkidekomatta.net/02shojo/06male_kounenki.html

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レンボー健康体操
(1)日記
2012年7月17日(火)晴
午後から理髪店で散発を済ませた後、米軍基地一周のジョギングを行なった。

<今日の運動記録>
スクワット; 30回、腹筋; 30回、腕立て伏せ; 30回、足踏; 30回
5.10 km 走りました
1.10 km 10459歩 歩きました
心拍数:75bpm
最高血圧:125mmHg
最低血圧:76mmHg


(2)健康豆知識
レンボー健康体操
ジョギングの帰り、健康管理で通院している病院で血圧を測定するもの日課です。病院の待合室には、常に新しい情報があります。
高齢化と共に「運動」を行なっている人と、行なっていない人の差は歴然となることは、事例ではっきりと示されています。運動が苦手と運動を嫌う人は、筋肉が衰え「歩行」困難に陥り易く、寝たきり老人の確立が高くなっています。
元気な内に「運動」は行なうことが大切です。病に伏せてからでは運動は行なうことは無理です。

今日は「レンボー健康体操」の説明資料がありました。
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認知症予防と、体の運動機能低下防止を目的とした体操としてレインボー体操です。
高橋 賢一【著】高齢者のための自宅でできるレインボー健康体操のタイトルで、河出書房新社から2005から出版されています。

[参考文献]
◆映像 「レインボー健康体操」の紹介


更年期障害M

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熱中症予防5ヵ条
(1)日記
2012年7月16日(月)晴
西武新宿線の小平駅に集合し、仲間達総勢6名(男2+女4)で小平グリーンロード21.0kmを走りました。
[参考文献]
小平グリーンロードマップ&観光エリアマップ
http://www2.odn.ne.jp/~can53140/roadmap.html

首都圏健歩会からのイベント募集案内
近々アップします。
8月04日(土)所沢航空航空公園内での健康ジョギング練習会
8月10日(金)小平グリーンロード21kmジョグ&ウォーク

<今日の運動記録>
スクワット; 50回、腹筋; 50回、腕立て伏せ; 100回、足踏; 50回
21.00 km 走りました
2.00 km 38640歩 歩きました
心拍数:68bpm
最高血圧:121mmHg
最低血圧:75mmHg


(2)健康豆知識
熱中症予防5ヵ条
1.日頃から栄養バランスのよい食事を摂る
2.のどが渇かなくても、こまめに水分補給
3.無理せず、適度に休憩をとる
4.体をしめつけない涼しい服装で、外出時は日よけ対策をしっかり
5.室温28℃を超えないように、エアコンと扇風機をうまく使う


テーマ:健康で過ごすために - ジャンル:ヘルス・ダイエット

脳卒中予防の 10 か条
(1)日記
2012年7月15日(日)晴
今朝の健康ジョギング会の参加者は17名(男11+女6)だった。
所属の練習会の後は、隣のチームメイト達と対話しつつ同じコースを走った。
炎天下の中を走ったから、帰宅後シャワーを浴び睡眠タイムとなった。

<今日の運動記録>
スクワット; 50回、腹筋; 50回、腕立て伏せ; 100回、足踏; 50回
21.00 km 走りました
2.00 km 38640歩 歩きました
心拍数:63bpm
最高血圧:115mmHg
最低血圧:82mmHg


(2)健康豆知識
脳卒中予防の 10 か条
(出典=日本脳卒中協会)
01.手始めに 高血圧から 治しましょう
02.糖尿病 放っておいたら 悔い残る
03.不整脈 見つかり次第 すぐ受診
04.予防には タバコを止める 意志を持て
05.アルコール 控えめは薬 過ぎれば毒
06.高すぎる コレステロールも 見逃すな
07.お食事の 塩分々脂肪 控えめに
08.体力に 合った運動 続けよう
09.万病の 引き金になる 太りすぎ
10.脳卒中 起きたらすぐに 病院へ
番外お薬は 勝手にやめずに 相談を!

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脳卒中「予防10カ条」
(1)日記
2012年7月14日(土)曇晴
今日は、僕が運営管理している首都圏健歩会の鎌倉大仏コースのハイキングです。

◆鎌倉アルプス(大仏コース)結果報告とアルバムの公開
http://abe107.jugem.jp/?eid=899

<今日の運動記録>
スクワット; 30回、腹筋; 30回、腕立て伏せ; 30回、足踏; 30回
3.00 km 走りました
10.49 km 22492歩 歩きました
心拍数:70bpm
最高血圧:129mmHg
最低血圧:84mmHg


(2)健康豆知識
脳卒中「予防10カ条」
01.自分の血圧を知る
02.急激な温度変化を避ける
03.ストレスをため込まない
04.過労・睡眠不足を避ける
05.トイレに注意
06.バランスの良い食生活を
07.お酒は「ほどほど」に
08.タバコは「百害あって一利なし」
09.適度な運動をする
10.健康診断を利用

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睡眠障害の種類
(1)日記
2012年7月13日(金)曇
夕刻のジョギングとなった。

<今日の運動記録>
スクワット; 30回、腹筋; 30回、腕立て伏せ; 30回、足踏; 30回
7.00 km 走りました
0.68 km 12801歩 歩きました
心拍数:78bpm
最高血圧:129mmHg
最低血圧:86mmHg


(2)健康豆知識
平成21年の厚労省発表によると、18%の人達が睡眠障害を訴えている。
「眠れない」タイプは、下記の4つがある。
睡眠障害の種類
<1>入眠障害=寝つきに時間がかかる
<2>熟眠障害=睡眠時間は十分にある者の眠りが浅い
<3>中途覚醒=通常起きる時間までの間に何度も目が覚めてしまう
<4>早朝覚醒=寝ることのできない

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健康長寿老10か条
(1)日記
2012年7月12日(水)曇
昨日退院した母(92歳)の介助日当番日で実家に早めに出かけた。
途中小金井公園に立ち寄ってジョギングした。
[写真]
園内のイベント開催の写真を撮った。帰りには、小金井阿波踊りのポスターを撮った。
s-P7120002-gs.jpg
<今日の運動記録>
スクワット; 30回、腹筋; 30回、腕立て伏せ; 30回、足踏; 30回
6.00 km 走りました
1.04 km 6849歩 歩きました
心拍数:87bpm
最高血圧:119mmHg
最低血圧:67mmHg


(2)健康豆知識
中年からの健康長寿老10か条
(出典=東京都健康長寿医療センター)
01.血清アルブミン値が高い
(動物性たんぱく質を十分とること)
02.血清総コレステロール値は高すぎず低すぎず
(男性は156~182mg/dl、女性は183~230mg/dlが理想)
03.足が丈夫である
(早く歩ける人ほど長生き)
04.主観的健康感がよい
(自分は健康だと感じている人は長生きする)
05.短期の記憶力が良い
(記憶力が高い人ほど長生きできる)
06.太りかたは中くらい
(中年期までは「ちょいやせ」、高齢期からは中くらいの太り方が)
07.タバコを吸わない
(喫煙者の死亡率は明らかに高い)
08.お酒は飲みすぎない
(適量は日本酒なら1合、ビールなら大びん1本、ウィスキーならダブル1杯程度)
09血圧は高すぎず低すぎず
(塩分の取りすぎを控え、野菜や果物を積極的に食べること)
10.社会的参加が活発である
(日ごろから情報収集を行い、関心のある活動に参加)


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脳の老化防止をするには?
(1)日記
2012年7月11日(水)晴
午前中は市役所の用件でタイムロス、午後は孫を預かった。
ジョギングは、夕刻となった。
<今日の運動記録>
スクワット; 30回、腹筋; 30回、腕立て伏せ; 30回、足踏; 30回
3.00 km 走りました
1.00 km 6849歩 歩きました
心拍数:73bpm
最高血圧:135mmHg
最低血圧:73mmHg

(2)健康豆知識
脳の老化防止をするには?
<1>適度な運動=足と手指を動かす。
<2>充分な栄養=サヤエンドウ等、タンパク質の含有量が多い食品の摂取。



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日原鍾乳洞結果報告とアルバムの公開
(1)日記
2012年7月10日(火)晴
日原鍾乳洞結果報告とアルバムの公開
首都圏健歩会(会員数220名以上 会長=たかやん)が主催した。
[1]イベント結果の報告
★開催日=2012.07.10(火)晴 
★主催=首都圏健歩会
★総参加者=13名(男4+女9)
★コース
JR奥多摩駅10:06着~バス駅前バス停1番乗場から10:15発の鍾乳洞行き(経由:川乗橋・倉沢・東日原)系統番号=奥20)に乗車~鍾乳洞バス停10:55到着~鍾乳洞11:07到着~自己紹介・着替え~鍾乳洞入口11:24~鍾乳洞出口12:15~昼食タイム~鍾乳洞出発13:00~鍾乳洞バス乗車13:30~JR奥多摩駅14:10着~氷川渓谷遊歩道約1時間~JR奥多摩駅15:08発に乗車(解散)
★日原鍾乳洞と周辺探訪
http://smcb.jp/_ev_event?event_id=19450

[2]公開アルバム
◆2012/07/10tue日原鍾乳洞
http://album.hatena.ne.jp/album/FmNwaFC98Zx
[写真]鍾乳洞入口
s-P7100013_20120711194036.jpg


首都圏健歩会は、SNS数社にも存在します。
しかし、会員数が多い先のSNSが主幹事窓口となっています。

◆純新規会員も募集中です。
★首都圏健歩会[一般室]★
コミュニティ説明
http://smcb.jp/group/9108

<今日の運動記録>
スクワット; 30回、腹筋; 30回、腕立て伏せ; 30回、足踏; 30回
2.00 km 走りました
5.24 km 12082歩 歩きました

心拍数:70bpm
最高血圧:127mmHg
最低血圧:77mmHg

(2)健康豆知識
適正エネルギーって何なの?
1日に必要な最小エネルギー量を「適正エネルギー量」といいます。
適正エネルギー(kcal) = 標準体重(kg) ×25~30(kcal)

標準体重(kg) = 身長(m)×身長(m)×22
たとえば・・・身長165㎝の方の場合
標 準 体 重 = 1.65×1.65×22=59.895(≒60kg)
適正エネルギー = 60×25~30=1500~1800(kcal)

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健康ウォーキング4か条
(1)日記
2012年7月9日(月)晴
前日の疲れから夕刻に近所を走った。明日は、日原鍾乳洞と周辺探訪のイベントで引率を行なうので、軽めのジョギングに留めた。

<今日の運動記録>
スクワット; 30回、腹筋; 30回、腕立て伏せ; 30回、足踏; 30回
4.00 km 走りました
1.07 km 8450歩 歩きました

心拍数:66bpm
最高血圧:131mmHg
最低血圧:78mmHg


(2)健康豆知識
健康ウォーキング4か条
<1>1日30分以上
<2>2日以上休まないこと
<3>無理なく速い速度で歩く
<4>正しい歩き方

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睡眠障害対処の指針12カ条とは
(1)日記
2012年7月8日(日)晴
朝は小雨が降っていた。今日も航空公園では、スポーツ・エイド・ジャパン主催による8時間走の大会が開催されている。
雨が止んだ午後から公園に訪れ、マイコースを走るのだが、レースコースと一部一緒になる部分がある。顔見知りのランナーから挨拶を交わしながら走り続けた。
そんな中で、前方にHRさんが伴走者でFIさんが障碍者(女性)の後ろ姿を発見したから、追いかけ追いつき、たかやんで~す!と挨拶した。近況を語り途中で別れた。
次に会ったのは、エイド(交通整理担当)IRさんだった。トイレに行きたいから、暫しエイドを頼むと言われ仕方なく引受けた。
大会終了後も、僕は走り続け南ゲート付近にHMさんの奥さんがいた。
半年振りの再会である。10分ほど近況を語って再び走り続けた。
[写真]大会本部席
s-P7080001.jpg

<今日の運動記録>
スクワット; 50回、腹筋; 50回、腕立て伏せ; 50回、足踏; 50回
20.00 km 走りました
2.00 km 36610歩 歩きました
心拍数:83bpm
最高血圧:125mmHg
最低血圧:80mmHg


(2)健康豆知識
睡眠障害対処の指針12カ条とは
(厚生労働省の睡眠障害ガイドライン引用)
01 睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分、8時間のこだわらない。
02 刺激物を避け、眠る前は自分なりのリラックス法
03 眠たくなったら床に就く、就床時刻にこだわらず
04 同じ時刻に毎日起床、早起きが早寝に通じる
05 光の利用でよい睡眠、目覚めたら日光取り入れ
06 規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣
07 昼寝するなら、午後3時前の20~30分間
08 眠りが浅い時はむしろ積極的に遅寝・早起きに
09 睡眠中の激しいいびき・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意
10 十分眠っても日中の眠気が強い時は専門医に
11 睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
12 睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全


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睡眠は大切な生活習慣の一つ
(1)日記
2012年7月7日(土)曇
朝方は、小雨が降っていた。
今日はスポーツ・エイド・ジャパン主催が航空公園内で、マラソン大会を開催日である。
僕は、前日の平塚七夕まつりのイベントで引率を担ったので、疲労感から午後に公園を訪れ、別なコースで自主連を行なった。
[写真]マラソン大会の様子
s-P7080008.jpg


<今日の運動記録>
スクワット; 50回、腹筋; 50回、腕立て伏せ; 50回、足踏; 50回
10.00 km 走りました
1.00 km 18330歩 歩きました

心拍数:83bpm
最高血圧:138mmHg
最低血圧:72mmHg


(2)健康豆知識
睡眠は大切な生活習慣の一つ
睡眠不足が高血圧や糖尿病にも悪影響をもたらすことが立証されています。
高血圧の人で「夜眠りが悪い」と悩む人は48%
糖尿病の人では、50%も不眠で悩む人がいるのです。
僕は、食事と運動と睡眠のバランスが良いのか、運動の疲れから睡魔が寄り付き熟睡しています。

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糖尿病の予防方法をご存知ですか?
(1)日記
2012年7月6日(金)小雨
小雨が降ったり止んだりの平塚七夕通りを散策した後、サイゼリアでお茶会を行なって平塚駅で15時20分解散した。早目の帰宅で大粒の雨が回避できた。
[1]イベント結果の報告
★開催日=2012.07.06(金)小雨 
★主催=首都圏健歩会(会員数220名以上 会長=たかやん)
★総参加者=8名(男3+女5)東京5、神奈川2・埼玉1、千葉0
★コース
JR平塚駅(10:30集合)~駅前観光センター(資料入手)~紅谷パールロードの見物散策~昼食タイム(1コイン定食屋)~湘南スターモールの見物散策~プラザロードの見物散策~サイゼリアでお茶会~JR平塚駅(14:55解散)

[2]公開アルバム
◆2012/07/06fri湘南平塚七夕
[http://album.hatena.ne.jp/album/Gn1yfwA4Kwt]
[写真]
s-P7060014.jpg


<今日の運動記録>
スクワット; 30回、腹筋; 30回、腕立て伏せ; 30回、足踏; 30回
2.30 km 走りました
7.32 km 15950歩 歩きました

心拍数:73bpm
最高血圧:133mmHg
最低血圧:86mmHg

(2)健康豆知識
糖尿病の予防方法をご存知ですか?
生活習慣の改善で予防できます。
カロリーの過剰摂取を避け、適切な食事、適切な運動をし、肥満を予防することです。

テーマ:健康で過ごすために - ジャンル:ヘルス・ダイエット

ストレスの病も怖い
(1)日記
2012年7月5日(木)曇
母の入院先の病院に行く為、自宅を9時半に出た。
実家で弟と昼食を済ませ、弟のマイカーで病院に到着したら、病室で妹が母の看病に付き添っていた。実家で弟と夕食を済ませ、自宅に帰宅した。
入浴後、明日のイベント「湘南平塚七夕」の準備に取り掛かった。

<今日の運動記録>
スクワット; 30回、腹筋; 30回、腕立て伏せ; 30回、足踏; 30回
3.00 km 走りました
1.71 km 18805歩 歩きました

心拍数:70bpm
最高血圧:128mmHg
最低血圧:86mmHg


(2)健康豆知識
ストレスの病も怖い
食生活・運動・ストレスを溜めないことで、5日午後4時5分からNHKテレビ番組「ドクターGで説明があった。
NHKゆうどきネットワーク7月5日放送
【妻も必見!“男性更年期”】の詳細情報


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肥満の2大原因をご存知ですか?
(1)日記
2012年7月4日(水)晴
午前中は下記の作業を行なった。
◆Ascentive=マルウエアとか詐欺
http://abe107.jugem.jp/?eid=863

午後は暑い時間帯の14時から、耐久レースに出場する体力づくりの為、炎天下のジョギングをして来ました。

夕刻に、母(92歳)が体調不良で入院したとの電話が弟からあった。明日木曜日当番日なので、11時半に実家に到着し、病院を訪れることを伝えた。

<今日の運動記録>
スクワット; 50回、腹筋; 100回、腕立て伏せ; 50回、足踏; 50回
10.00 km 走りました
1.26 km 18805歩 歩きました

心拍数:71bpm
最高血圧:128mmHg
最低血圧:74mmHg


(2)健康豆知識
肥満の2大原因をご存知ですか?
<1>食生活に起因するもの
摂取カロリーを超えた過食

<2>運動不足に起因するもの
運動が苦手と尻込みする屁理屈者

[まとめ]
・肥満の大きな原因は、過食と運動不足です。
・摂取カロリー>運動量=カロリーの取り過ぎです。
 昨日掲載した「おやつ摂取を運動で消費するには?」の実例でお判りの通りです。
 間食のケーキやスナック菓子等のハイカロリー食品を食べ脂分や糖分が増えれば、
 脂質異常症や糖尿病を引起すことにもなる。
 無理な単品ダイエットは、栄養不足から筋肉が衰え、基礎代謝も減ってしまうため、
 逆に肥満の原因となります。
・何事も、栄養バランスと運動による新陳代謝の促進が基本です。
・健診で「肥満」と判定され「要指導」となった人は、BMI値欄の数値太り過ぎだからです。

<BMIの計算方法>
体重÷身長÷身長で計算されます。
<BMIと肥満度の判定>
~18.5 低体重  18.5~25 普通体重  25~30 肥満1度
30~35 肥満2度  35~40 肥満3度   40~ 肥満4度


テーマ:健康で過ごすために - ジャンル:ヘルス・ダイエット

おやつ摂取を運動で消費するには?
(1)日記
2012年7月3日(火)曇
朝は、妻からテレビの映りが悪いと言われ、点検したらブースターの電源がOFFとなっていたことが原因だった。10時には孫を預かったから、久しぶりに孫と遊んだ。夕刻孫が帰った後、ジョギングを行なった。
夜、日記等端末入力を開始したが、睡魔に襲われ早目の就寝となった。

<今日の運動記録>
スクワット; 30回、腹筋; 30回、腕立て伏せ; 30回、足踏; 30回
3.00 km 走りました
1.00 km 6816歩 歩きました

心拍数:65bpm
最高血圧:134mmHg
最低血圧:79mmHg


(2)健康豆知識
おやつ摂取を運動で消費するには?

<1>スポーツドリンク 約140Kcal/500ml
徒歩は、約50分で消費、自転車約40分で消費

<2>ケーキ 1個は約350kcal
徒歩は、約140で消費、自転車約40分で消費

<3>まんじゅう 約100分で消費
約50分で消費、自転役30分

テーマ:「健康生活」シリーズ 実践編 - ジャンル:ライフ

血糖値の上昇抑制知ってる?
(1)日記
2012年7月2日(月)晴
夕方に新道を走った。歩道横の畑で一休みしていた農家のおじさんから「相変わらず元気に走ってるね」と問いかけられたから立ち話となった。

<今日の運動記録>
スクワット; 30回、腹筋; 30回、腕立て伏せ; 30回、足踏; 30回
7.00 km 走りました
1.00 km 14241歩 歩きました

心拍数:81bpm
最高血圧:129mmHg
最低血圧:73mmHg


(2)健康豆知識
血糖値の上昇抑制知ってる?
<1>食事で食べる順番を変えると食後の血糖値の急上昇が抑えられる。
<2>食べる順番を変えれば良い。
「例」ご飯・豚肉生姜焼き・サラダの場合
サラダ=>豚肉生姜焼き=>ご飯
サラダの植物繊維を最初に食べることで、糖分・脂肪分等の吸収が抑制されます。

テーマ:健康で過ごすために - ジャンル:ヘルス・ダイエット



プロフィール

abe107

Author:abe107
定年退職後は健康第一に日々楽しく生きることがモットーです。
★健康派=禁煙派、お酒殆ど飲まない。
★「健康Blogなど連載執筆」に挑戦。
★NPO団体に参加協力を行ってます。
本文に関係ないCM、TBは削除させていただきます。

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