タカヤンの健康日記(101231)

＜目次＞
（１）健康豆知識
　　　肥満と食生活　その２
（２）健康日記ダイジェスト
　　　2010年12月27〜31日分
（３）その他★★★読者と共に★★★
　　　暮らしの知恵　脚の疲れ解消ストレッチ

（１）健康豆知識
[ワンポイント]
・健康長寿は生活習慣の改善から
・体重への関心は健康づくりの基礎
・８０歳を過ぎると肥満は長生きは難しい。

↓↓↓[肥満と食生活　その２]を映像解説で学ぼう↓↓↓

肥満予防の生活習慣
(1)肥満予防の心掛け
・食事は一日３食キチント食べる
・早食いは肥満の元
・献立の品数を多くする
・脂肪を少なめに
・寝る前に食べると肥満の元
(2)運動も大事
・一日１万歩歩くことを目安に
・意識し背筋を伸ばし速足で歩くこと
・一日おきでも良いがその場合一日１時間歩くこと
[ワンポイント]
・８０歳を過ぎると肥満は長生きが難しい。
・健康長寿は生活習慣の改善から
[質疑応答]
・体質の改善は出来ないが食生活は変えられる。
・間食しない。
・腹八分
・良く噛んで
・食べ過ぎない
・思い切ったダイエット方法は、セットされたメタボリズムを壊すとヤセル
・厳しい食事療法を行わないと痩せない
・頑張って食べる量を抑え運動すれば
体重への関心は健康づくりの基礎

(参考文献引用)
健康２１　23　肥満と食生活　その２


（２）健康日記
2010年12月31日(金)晴
東京・代々木公園で開催される障碍者マラソン団体伴走伴歩クラブの大晦日練習会であるから、４時に起床し、直ちに朝食を済ませ集合地に向かった。今日の定例会の参加者は１２６名だ。僕は明日所沢市元旦健康マラソンにも参加するので、約10km走った。練習後は、１１時半から大納会が開催さ弁当が支給され、青空立ち食い飲んぺー懇親会とオークションがあった。
この日は、バカップルのウルトラマラニック！！目指せ京都三条大橋年内ゴール！に参加しているメンバーは、大晦日練習会には欠席です。
１７時頃帰宅し入浴後PC電源をON、メーリングを眺めたら下記の着信があった。
(Date: Fri, 31 Dec 2010 06:49:21)
鈴鹿峠目指しますよ６時50分スタート では行って来ま〜す。
(Date: Fri, 31 Dec 2010 08:51:52)
だいま鈴鹿峠の頂上でーす！あたりは一面の銀世界 吹雪です。
(Date: Fri, 31 Dec 2010 15:13:23)
13時15分水口宿へ入り14時29分横田の渡し到着、ものすごい吹雪でーす！
等の通信履歴が着信していた。
＜筋トレ・エクササイズ＞
腕立て伏せ; 30回、スクワット; 30回、腹筋; 40回、足踏; 30回
ジョギング;　10.620 km 1時間07分44秒 9.4 km/h (06'22 /km)
ウォーキング;　2.0 km 21764 歩 27分03秒 4.4 km/h (13'31 /km）
＜体調管理＞
体重：64.8kg (+0.4kg)
体脂肪率：21.6% (+1.0%)
心拍数：73bpm (+15.0bpm)
最高血圧：135mmHg (+8.0mmHg)
最低血圧：82mmHg (-4.0mmHg)
[写真]
練習風景
　
青空立ち食い飲んぺー懇親会
　

　　

2010年12月30日(木)晴
午前中は部屋の大掃除に追われた。午後は正月用品の買い出しに行くと、お店のレジは行列でした。１５時から近隣のジョギング・コースを走ったが、前日より冷たく走る気力が無く帰りは歩きとなった。
明日大晦日は代々木公園で障碍者マラソン団体の定例練習会(朝８時半)で練習後、11時半から大納会(青空懇親会)があるから、今日は早めに就寝し明日朝７時に家を出ないと遅刻し障碍者ランナーに迷惑が及ぶ。
＜筋トレ・エクササイズ＞
腕立て伏せ; 40回、スクワット; 40回、腹筋; 60回、足踏; 50回
ジョギング;　3.0 km 19分47秒 9.1 km/h (06'35 /km）
ウォーキング;　2.0 km 11712 歩 28分57秒 4.1 km/h (14'28 /km）
＜体調管理＞
体重：64.4kg (-0.4kg)
体脂肪率：20.6% (-0.3%)
心拍数：58bpm (-15.0bpm)
最高血圧：127mmHg (-4.0mmHg)
最低血圧：86mmHg (+3.0mmHg)

2010年12月29日(水) 晴
夕刻にお使いごとランニングとなった。妻から正月用品の買い物忘れ分をスーパーで買ってきて欲しいと依頼を受け、急遽コース変更のランニングとなった。帰宅すると「餅」が電気餅つき機で突かれホットな餅を食べた。
＜筋トレ・エクササイズ＞
腕立て伏せ; 30回、スクワット; 30回、腹筋; 50回、足踏; 40回
ジョギング;　2.0 km 14分28秒 8.3 km/h (07'14 /km）
ウォーキング;　2.0 km 10439 歩 27分53秒 4.3 km/h (13'56 /km）
＜体調管理＞
体重：64.8kg (+0.2kg)
体脂肪率：20.9% (-2.8%)
心拍数：73bpm (+4.0bpm)
最高血圧：131mmHg (+4.0mmHg)
最低血圧：83mmHg (+2.0mmHg)

2010年12月28日(火)晴
夕刻米軍基地の周辺を走った。基地の東側フェンス沿いに走っていると、１６時２２分富士山方向の夕焼け空にゆっくりと沈んでゆく真赤な太陽はひと際大きく見えた。
毎年、元旦には東の空にご来光を見ながら、元旦マラソン会場迄早朝ランニングを行ってます。
＜筋トレ・エクササイズ＞
腕立て伏せ; 50回、スクワット; 30回、腹筋; 60回、足踏; 50回
ジョギング;　6.0 km 38分12秒 走りました 9.4 km/h (06'22 /km）
ウォーキング;　1.0 km 12476 歩 13分37秒 4.4 km/h (13'37 /km）
＜体調管理＞
体重：64.6kg (-0.2kg)
体脂肪率：23.7% (+2.1%)
心拍数：69bpm (+7.0bpm)
最高血圧：127mmHg (-5.0mmHg)
最低血圧：81mmHg (-4.0mmHg)
[写真]元旦マラソンのポスター


2010年12月27日(月)晴
午後２時公園で走ったが、寒風が冷たく走る気力が薄らぎ止めた。
＜筋トレ・エクササイズ＞
腕立て伏せ; 30回、スクワット; 30回、腹筋; 50回、足踏; 40回
ジョギング;　5.0 km 32分27秒 9.2 km/h (06'29 /km）
ウォーキング;　1.0 km 11255 歩 13分56秒 4.3 km/h (13'56 /km）
＜体調管理＞
体重：64.8kg (+0.2kg)
体脂肪率：21.6% (-0.7%)
心拍数：62bpm
最高血圧：132mmHg (-3.0mmHg)
最低血圧：85mmHg (+3.0mmHg)

（３）その他★★★読者と共に★★★
【暮らしの知恵】
単に寿命だけ延びても寝たきりや介護を必要とした長生きを誰しも好まないでしょう。健康長寿の「ピンピンころり」を実現するには、正しい「生活習慣」を身に付け生涯現役の健康を保って昇天したいですよね。その為には毎日の食生活や運動生活が大切な点は、厚労省や自治体の健康づくり活動で展開されています。
アナタの住む町の市役所等にも、無料講座等の資料が備えられていますし、ネットでも公開されてます。
ネット化の普及で、美容・健康のカテゴリーのサイトや掲示板等で、傷の舐め合い論・巧妙な手口で騙され消費者センターに慌てて駈込む人も後を絶たない。
住民税や健康保険税等を徴収されているのですから、遠慮なく市町村の窓口を活用なさってください。僕の執筆の材料の大半は市役所や病院施設等の無料講座等の資料を参考に綴ってます。

◆今日の健康ワンポイント◆
足の浮腫み
二本足で立つ人間は体の下に水分が溜まり易い。水分を静脈に通じて心臓に戻すには、足のふくらはぎの筋肉を動かすエクササイズが効果的です。この筋肉を刺激すると静脈中の血液は絞り出されて、心臓に向かって血液の循環が良くなり浮腫みが解消されます。
(映像紹介)
★脚の疲れ解消ストレッチ〜脚のむくみがある人〜

★足のむくみとり
脚の疲れ・むくみに効くエクササイズ☆
（看護師さんのための疲れ解消プロジェクトvol.2）


【健康的な生活４か条】
１．栄養のバランスのとれた規則正しい食生活
２．適度で継続的な運動
３．快適な睡眠
４．過度のストレスをためない
早死に願望者なら「ムチャクチャな生活」で「早死」成仏なさるのも善し。
【メタボ対策７つのポイント】
自分の健康維持は「自己管理」「実行」「継続」して作ることが基本。
摂取エネルギーカロリー＞運動消費エネルギーカロリーの状態であれば、体内にエネルギーが蓄積し「肥満」し続けます。
摂取エネルギーカロリー＝運動消費エネルギーカロリーの状態であれば、現状状態。
摂取エネルギーカロリー＜運動消費エネルギーカロリーの状態であれば、「減量」化します。

【体重管理は健康の基本】
・肥満は万病の元です。健康づくりは歩くことから始めましょう。
（写真）

運動をしない理由を、「時間がないから」という一言でかたづけていませんか？
日常生活の中に自分のライフスタイルにあった“運動“を取り入れることで運動不足の緩和や、体力アップを目指しましょう。
運動不足を実感している方の目標
「通勤や外出時にはなるべく歩く」
「エレベーターやエスカレーターより階段を使う」
「家事や家の用事、犬の散歩などを積極的に行う」
ウォーキングや歩く仲間を見つけるなど、楽しいことと結び付けて行うことが続けられるコツです！
歩数目標は1日8,000〜10,000歩。
・1日の歩数：歩　
・1日の歩行時間：分　
・1日の歩行距離：km
【健康管理に役立つ無料SNS】
僕がレコーディング・ダイエットで初めて使ったものは「カラダカラ」です。
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