健康生活実践編
健康日本21(厚労省)の「健康維持増進に関する法律(健康増進法=平成14年8月2日公布)」に基づき、「アンチメタボ」「生活習慣病」「食と運動」の課題に取組み、元気はつらつ生き活き「健康生活」人生を過すために役立つ日記を綴ってます。FC2の訪問者リストで健康増進法に不適格な「書込」は強制削除します。
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健康豆知識 踏み台健康法
タカヤンの健康日記(100308)
<目次>
(1)健康豆知識
   踏み台健康法
(2)健康日記
   2010年3月7~8日分
(3)その他
   たかやんの昔記録URLは

(1)健康豆知識
[踏み台健康法]
健康は一生の課題です。負担の軽い運動でも毎日続けて、生活習慣、食生活の改善を行えば結果は得られます。
今日の課題は、以前ご紹介した、スロージョギング(NHK放映後全国的に普及)した続編です。走らなくても同じような効果が得られる運動法だから、ジョギングが苦手な人もお家で出来る踏み台健康運動をご紹介します。
「スローステップ運動法」は、NHK「ためしてガッテン」で放送(2009年8月5日)され「踏み台昇降ダイエット」その要点は下記を閲覧下さい。
<効果>
(1)消費カロリーをウォーキングと比較すると1.4倍(スロージョギングは1.6倍)。
(2)筋肉を強化する効果はスロージョギング以上。
(3)筋肉が強化され代謝量がアップし体脂肪も減る=ダイエットが図れる。
(4)筋肉つければ転倒防止、大腿四頭筋が付けば膝痛等の予防。
<方法>
踏み台を上り下りするだけという超手軽な運動法です。
(1)台の高さは20センチ程度。
(2)1分間に80回、足を動かすテンポがお勧め。
(3)1回10分を1日2~3回行う。
(4)踏み出す足は交互に。
(5)台の上では両足が伸びきるように。
<実例>
『福岡市役所ではメタボ&メタボ予備群35人が8週間この運動に取り組み、平均で体重2.5kg減少。ウエスト4.9cm減少。内臓脂肪は18%減少という効果。福岡市内の高齢者の運動サークルでは「つえがいらなくなった」「腰痛がよくなった」「骨が丈夫になった」 など健康への効果も。さらに筋肉を強化する効果はスロージョギング以上。和歌山大学の調査では、 22人の高齢者にこの運動に取り組んでもらったところ、太ももの、大腿四頭筋などの筋肉が増加しました。 この運動での疲れ具合を調べてみると、10分間行っても血液中の乳酸の値は1.0。疲れずに長く続けられる運動であることが判った』(NHKより)

<参考文献>
◆スローステップ運動は踏み台のやり方で
http://yaplog.jp/slowstep-undou/
◆福岡市南区保健福祉センター 地域保健福祉課の実例
http://www.city.fukuoka.lg.jp/minamiku/chiikifukushi/life/008_2.html
◆メタボ改善もニコニコペース 福大グループ 脂肪燃焼効果を実証
http://qnet.nishinippon.co.jp/medical/news/kyushu/post_30.shtml
↓↓↓[スローステップ運動]を映像で学ぼう↓↓↓
◆スローステップ・・桜&チューリップ.wmv(映像)
10分間の健康運動・スローステップです。 昇降台の高さ 20cm、ステップのテンポは毎分80回がお勧めです。 老若男女を問わず、ゆっくりと無理ない高さとテンポで、一日1~3回行うことで、足腰の強化、メタボ解消、血圧低下などの効果が得られます 。スライドショーを見ながら、スローステップ運動を続けましょう。


(2)健康日記ダイジェスト
2010年3月8日(月)晴
二日続きの雨も止み「晴」だよ。我が家の近隣に毎年この時期に咲く梅と桜の花が開花していた。14日(日)に開催される立川・昭島マラソン大会に備えてランニング練習だ!今日のコースは米軍基地外周公道5.1kmを2周した。21日に同じ場所で開催される第21回・視覚障害者健康マラソン東京大会に備えて所属事務局幹事から夕刻メールが届いていたから、集合場所でペア組ランナーの関係者に即判る様に、僕の特徴と写真を所属事務局幹事宛てにメールで配信した。
写真=近隣の梅と桜
s-006_20100309094452.jpg
<運動記録>
腕立て伏せ; 100回、スクワット; 100回、腹筋; 100回
10.20 km 1時間03分27秒 走りました 9.6 km/h (06'13 /km)
1.0 km 13836 歩 13分11秒 歩きました 4.6 km/h (13'11 /km)
<体調管理>
* 体重:65.2kg (+0.2kg)
* 体脂肪率:24.0% (-0.8%)
* 心拍数:63bpm (-8.0bpm)
* 最低血圧:85mmHg (+2.0mmHg)
* 最高血圧:129mmHg (-2.0mmHg)

2010年3月7日(日) 雨
今日は朝から冷たい雨が一日中降っている。
2010年03月14日(日)開催される「第29回立川・昭島マラソン大会」を、一週間前のカウント・ダウンが始まった。何故か雨続きでトレーニング練習も充分出来ない状態だ。今更雨の中でトレーニングして風邪や怪我したらレースの参加が危うくなるから「休足日」とした。Blog日記や写真の整理等日頃消化不良で遅延している作業を行った。
<運動記録>
「休足日」
<体調管理>
* 体重:65.0kg (-0.2kg)
* 体脂肪率:24.8% (-1.1%)
* 心拍数:71bpm (+1.0bpm)
* 最低血圧:83mmHg (+1.0mmHg)
* 最高血圧:131mmHg (-3.0mmHg)

●●過去の記録表●●
日付・・・・・距離・・・・・・時間・・・・・・・速度
2007年 1308.10km、131:08'12、9.2 km/h (06'32 /km)
2008年 2573.60km、258:53'49、9.9 km/h (06'04 /km)
2009年 2570.03km、266:54'38、9.6 km/h (06'13 /km)
2010年1月末累計
RUN総距離:273.240km/目標150.0km (Wake総距離:51.840km/目標30.0km)
RUN総累計距離= 6724.970km(Wake総累計距離=866.030km)
2010年2月末累計
RUN総距離:169.750km/目標200.0km (Wake総距離:45.810km/目標20.0km)
RUN総累計距離=6894.720km(Wake総累計距離=911.840km)

[レース参加等の予定]
2010年03月14日(日) 第29回立川・昭島マラソン大会
2010年03月21日(日) 第21回 視覚障害者健康マラソン東京大会(伴走)
2010年05月04日(火) 第24回春日部大凧マラソン
*上記以外に障碍者ランナーの伴走ボラがあります。
<参考情報>
障がいがあっても、歩いてみたい!走ってみたい!そんなあなたを、心よりおまちしています♪
健康志向は一石二鳥!?伴走や伴歩の無償ボラも募集しています。
◆アキレストラッククラブ
http://achilles-track-club.hp.infoseek.co.jp/
◆代々木公園・伴走伴歩クラブ(バンバンクラブ)
http://www.h6.dion.ne.jp/%7Eokimo10/
◆障碍者の伴走と伴歩に対するボラ活動
http://www.freeml.com/ep.umzx/grid/Blog/node/BlogEntryFront/user_id/259329/blog_id/108300

★★★健康維持は自己管理★★★
今日の豆知識(メルマガ引用)
毎朝5分でも、腕を伸ばしたり、肩をまわしたり、背筋を伸ばしたり、ストレッチをしましょう。
血行が良くなって、その日の体調がグッと良くなります。
下記のSNSの質疑応答は専門スタッフが回答してくれ充実してます。
自分や家族の健康管理に最適なサイトです。
http://www.karadakara.com/
↓↓↓↓たかやんの昔記録URLは↓↓↓↓
http://www.karadakara.com/note/some/top_eb83.html

●メタボ対策7つのポイント
自分の健康維持は「自己管理」「実行」「継続」して作ることが基本。

●なぜダイエットは失敗するのか?
【2009/08/05 23:21】
http://ken21.blog104.fc2.com/blog-entry-740.html
【2009/08/04 17:57】
http://ken21.blog104.fc2.com/blog-entry-739.html
●健康管理に役立つSNS=>使ってますよ。
・健康のポータルサイト無料SNS「カラダカラ」
http://www.karadakara.com/
・運動で楽しくつながる無料SNS「ジョグノート」
http://www.jognote.com/

●毎度お手数ですが、ランクアップにクリックを宜しくお願いいたします(^^♪
今日3月4日のblogram「カテゴリランキング」
ジョギング 2位、ウォーキング2位、マラソン 4位、エクササイズ5位
  。。
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Author:abe107
定年退職後は健康第一に日々楽しく生きることがモットーです。
★健康派=禁煙派、お酒殆ど飲まない。
★「健康Blogなど連載執筆」に挑戦。
★NPO団体に参加協力を行ってます。
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