健康生活実践編
健康日本21(厚労省)の「健康維持増進に関する法律(健康増進法=平成14年8月2日公布)」に基づき、「アンチメタボ」「生活習慣病」「食と運動」の課題に取組み、元気はつらつ生き活き「健康生活」人生を過すために役立つ日記を綴ってます。FC2の訪問者リストで健康増進法に不適格な「書込」は強制削除します。
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ダイエットと食事[ダイトレ映像#12]
タカヤンの健康日記(100728)
<目次>
(1)健康豆知識
   ダイエットと食事[ダイトレ映像#12]
(2)健康日記
   2010年07月24~28日分
(3)その他 読者と共に「効果的な痩せは?」事例と解説等

(1)健康豆知識
ダイエットと食事]ダイエットトレーニング#12
ダイエットするには、食事に気をつけることが重要です。単に低カロリー食で良い訳でもありません。ダイエットに効果的な食事のリズムについての映像解説をご紹介しました。
健康は一生の課題です。ダイエット方法の考え方を映像で学び、無駄な金銭を費やさず自宅で可能な方法を学びましょう。毎日続けて、生活習慣、食生活の改善を行えば結果は得られます。健康づくりの為のヒントとして生活習慣に取り入れて頂けたら幸いです。自宅で「健康づくり」のダイエットは続けることが大切です。
ダイエットの為には、運動は絶対に必要です。体の脂肪が燃焼するのは有酸素運動を一日20分以上目指して、効果的に脂肪を燃焼させましょう。
↓↓↓[ダイエットと食事]を映像で学ぼう↓↓↓
<参考文献>
◆Keyポイント
(1)夜に沢山食べると太るのは本当か?
・真実である。通常の生活者(除く夜勤者等)はBMAL1が関係しているからである。
(2)BMAL1とは、脂肪合成の蓄積時間帯
・体内時計に関係しているタンパク質=脂肪蓄積を促進させる効果
・少ない時間帯は午後3時、午後10~午前2時が最大(脂肪蓄積の時間帯)
(3)BMAL1の性質を利用したダイエット方法
・BMAL1の少ない時間帯の朝食と昼食にしっかり食べる。
(食事方法は朝昼多めの欧米型が良い)
・BMAL1の多くなる時間帯の夕食は軽めに食べる。
(天婦羅等の脂肪脂質食品は控え、日本型の夜多いを止める)
★ダイエットと食事 夜沢山食べると太るのは何故か?★


(2)健康日記ダイジェスト
2010年07月28日(水)晴
<日記>
9時に公園に到着しストレッチを行っていたらミセスNっちが到着したから挨拶を交わし話題は東京マラソンだった。Nっちは1.95kmコースの周回。僕は4.1kmコース周回を走ることでスタートした。
今日も猛暑の炎天下を走るが時折涼しい風を受けて走った。途中でミセスブルーさんと対面ですれ違った。周回していると前方に走るブルーさんを発見し距離をじわじわと縮め接近し追い越した。2周目を終えて、ゴール付近で給水タイム中、ミセスレッドさんが公園に到着したから手を振って挨拶したらオハーと手を振って返し、そのままコースを走り過ぎたから、僕は逆回りで走った。コース途中で再度の手振りの挨拶を行って通り過ぎた。
<エクササイズ運動記録>
腕立て伏せ; 100回、スクワット; 100回、腹筋; 100回、足踏; 100回
ジョギング 16.40 km 1時間53分09秒 走りました 8.7 km/h (06'54 /km)
ウォーキング 1.0 km 27151 歩 09分04秒 歩きました 6.6 km/h (09'04 /km)
<体調管理>
* 体重:65.8kg (+0.8kg)
* 体脂肪率:19.3% (-1.5%)
* 心拍数:74bpm (-4.0bpm)
* 最高血圧:120mmHg (-9.0mmHg)
* 最低血圧:80mmHg (-5.0mmHg)

2010年07月27日(火)晴
<日記>
母(90歳)が本日(24日)が手術日なので、実家には、早めに到着し弟と病院の面会時間を確認したら、時間的に余裕があるので、下記のコースを走った。
ジョギング後、昼食を済ませ、病院で母や妹と面会し、夜帰宅しました。
s-001_20100729115538.jpg
<ジョグマップ>
■小金井市本町周辺2.5kmコース
[http://www.jognote.com/jogmaps/14119]
<エクササイズ運動記録>
腕立て伏せ; 100回、スクワット; 100回、腹筋; 100回、足踏; 100回
ジョギング 2.50 km 18分13秒 走りました 8.2 km/h (07'17 /km)
ウォーキング 1.0 km 11237 歩 09分13秒 歩きました 6.5 km/h (09'13 /km)
<体調管理>
* 体重:65.0kg (-0.4kg)
* 体脂肪率:20.8% (+1.0%)
* 心拍数:78bpm (+13.0bpm)
* 最高血圧:129mmHg (+7.0mmHg)
* 最低血圧:85mmHg (+3.0mmHg)

2010年07月26日(月)晴
<日記>
朝9時に公園に到着しストレッチを行って、ウォーカーやランナーの状況をチェックする習慣となっている。月曜日は比較的に少ない。要因としては公園の定休日・ランナーは日曜日に各地のマラソン大会に参加すると休足日となる。特に前日T走友会が24時間リレーレースを行ったから休足日で数名程度しか走って無い。走り始めると青梅大会に参加しているS主婦RCトリオ組達とハイタッチでした。炎天下だが時折風を受け走っていると、IWさんとミセスNっちが会話をしながら今日も走っていた。
<エクササイズ運動記録>
腕立て伏せ; 100回、スクワット; 100回、腹筋; 100回、足踏; 100回
ジョギング 20.50 km 2時間15分11秒 走りました 9.1 km/h (06'35 /km)
ウォーキング 1.0 km 36512 歩 09分09秒 歩きました 6.6 km/h (09'09 /km)
<体調管理>
* 体重:65.4kg (-0.6kg)
* 体脂肪率:19.8%
* 心拍数:65bpm (+10.0bpm)
* 最高血圧:122mmHg (-2.0mmHg)
* 最低血圧:82mmHg (+4.0mmHg)

2010年07月25日(日)晴
<日記>
早朝4時右足ヒラメ筋の激痛が襲った。その為代々木公園の伴走ボラは不参加で、地元公園で所属チームの朝トレに参加した。参加者は11名(男10+女1) だった。その後T走友会の集合地に立ち寄ると第4日曜日の練習会のメンバーに挨拶した。参加者が少ないのは何故?と質問したら、大半の会員は24時間リレー耐久レースに参加しているとの返事でした。僕は右足の痛みからマイコースを走ることにした。途中でミセスNっちやSKさんとすれ違った。その後健康ジョギング教室OB会のミセスNKさんと同じコースで合流したので一緒に会話しながら走った。炎天下の中右足の筋肉痛にも関わらず、7分48秒/Kmはスロージョギングや速歩程度。左足中指の水豆が痛み8.5km地点で走るのを止めた。
<エクササイズ運動記録>
腕立て伏せ; 100回、スクワット; 100回、腹筋; 100回、足踏; 100回
ジョギング 8.50 km 1時間06分22秒 走りました 7.7 km/h (07'48 /km)
ウォーキング 1.0 km 17742 歩 09分11秒 歩きました 6.5 km/h (09'11 /km)
<体調管理>
* 体重:66.0kg (+0.8kg)
* 体脂肪率:19.8% (-1.4%)
* 心拍数:55bpm (-10.0bpm)
* 最高血圧:124mmHg (-12.0mmHg)
* 最低血圧:78mmHg (-5.0mmHg)

2010年07月24日(土)晴
<日記>
7月24日(土)日は、神楽坂祭り&レトロ散策オフ会だから、早朝新道をジョギングした。
<神楽坂祭り&レトロ散策の記録>
主催は、首都圏アウトドア倶楽部(運営管理引率はタカヤン)、参加者は5名(男3+女2)指定集合時間10時10分に1名が約40分遅れ、当会始まって以来前代未聞であった。要するに近く迄お越し頂いているが、飯田橋駅には多くの路線が接続し方向音痴者は地下鉄出口は迷路であるから一歩誤るとパニックになります。JR飯田橋駅まで辿り着かないので、仲間達も苛立ち顔だか、「ドタキャン」で無く携帯での状況報告に辛抱して待ってくれました。出発遅延と猛暑の影響で基本コースを半分済ませ参加者は帰ってしまいました。
[写真]
s-010_20100729102632.jpg s-024.jpg
023.jpg s-035.jpg
残された僕だけが、6時から祭りが始まる間、区役所の施設ロビーで時間潰しのお昼ねタイムをしました。目覚めた後夕食ラーメン大盛りを食べ、盆踊り観賞中は缶ビール1本や缶チュウハイ2本と焼き鳥等を食べた。お祭りは夜9時に終わり飯田橋駅付近で松屋の牛丼を食べ帰宅したのは11時になりました。入浴後睡魔に襲われ爆睡となりました。
<エクササイズ運動記録>
腕立て伏せ; 40回、スクワット; 20回、腹筋; 20回、足踏; 20回
ジョギング 2.20 km 14分32秒 走りました 9.1 km/h (06'36 /km)
ウォーキング 7.880 km 23621 歩 4時間00分00秒 歩きました 2.0 km/h (30'27 /km)
<体調管理>
* 体重:65.2kg (-0.4kg)
* 体脂肪率:21.2% (+0.2%)
* 心拍数:65bpm (-1.0bpm)
* 最高血圧:136mmHg (+15.0mmHg)
* 最低血圧:83mmHg

●●過去の記録表●●
日付・・・・・距離・・・・・・時間・・・・・・・速度
2007年 1308.10km、131:08'12、9.2 km/h (06'32 /km)
2008年 2573.60km、258:53'49、9.9 km/h (06'04 /km)
2009年 2570.03km、266:54'38、9.6 km/h (06'13 /km)

2010年度ランニングの月別・距離・時間・速度・月間目標
1月_273.240km_29:41'38_9.2 km/h (06'31 /km)_150.0km (100%)
2月_169.750km_16:53'28_9.5 km/h (06'20 /km)_200.0km (84%)
3月_167.640km_18:06'59_9.3 km/h (06'29 /km)_150.0km (100%)
4月_148.780km_15:57'04_9.3 km/h (06'26 /km)_150.0km (99%)
5月_219.170km_24:15'23_9.0 km/h (06'38 /km)_150.0km (100%)
6月_172.600km_19:32'40_8.8 km/h (06'47 /km)_150.0km (100%)
2010年度ウォーキングの月別・距離・時間・速度・月間目標・歩数
1月_ 51.840km_18:26'10_2.8 km/h (21'20 /km)_30.0km (100%)_444475歩
2月_ 45.810km_15:49'47_2.9 km/h (20'44 /km)_30.0km (100%)_338377歩
3月_ 74.320km_21:59'15_3.4 km/h (17'45 /km)_30.0km (100%)_431359歩
4月_108.380km_38:26'44_2.8 km/h (21'17 /km)_30.0km (100%)_493095歩
5月_ 51.130km_13:18'14_3.8 km/h (15'36 /km)_30.0km (100%)_516546歩
6月_ 68.790km_23:00'44_3.0 km/h (20'04 /km)_30.0km (100%)_506420歩
総距離ラン=7602.910km、総距離ウォーク=1214.460km

[レース参加等の予定]
2010年10月10日(日)第11回東京夢舞いマラソン大会
2010年10月17日(日)第39回タートルマラソン全国大会
障碍者ランナーの伴走ボラに時々参加します。

<参考情報>
障碍があっても、歩いてみたい!走ってみたい!そんなあなたを、心よりおまちしています♪
健康志向は一石二鳥!?伴走や伴歩の無償ボラも募集しています。
◆アキレストラッククラブ
http://achilles-track-club.hp.infoseek.co.jp/

◆障碍者の伴走ボラ活動
僕が所属している伴走伴歩倶楽部で、7月4日(日)、皇居ロングランが開催された時の撮影と歌詞の映像を紹介しました。
◆テーマ曲「今、誰かと走りたい!」

◆代々木公園・伴走伴歩クラブ(バンバンクラブ)
画面右側のバーナー欄にリンクさせました。

(3)その他
★★★読者と共に★★★
◆痩せる為には、どうすれば一番早く適切なんでしょうか?
某ダイエットコミュで女性のRI(65kg)さんは、アチコチのコミュでトピやコメ欄でカキコしているのでアドバイスしても、ダイエットに対する基本的知識を冷静に考えない性格者(カキコ愉快者)?
<本論の解説>
ダイエットとは生活習慣を正すことです。前回の映像の中でも解説があった通りです。今迄の生活に問題(運動しない、間食ばかり、食事量が多すぎる等)があったから現在の体重なのですよ。安直に無駄な金銭を費やすマイクロダイエットに奔るより、もう一度自分の生活習慣を見直してどこに原因があったか突き止める事が大切ですよ。
<改善の着眼点>
・食生活は3食、食抜きは止める。良く噛むと満腹感が得られる。
・高タンパク、高脂質、低炭水化物の摂取、野菜中心の食のバランスを図り夜食で炭水化物は禁物。
・間食を減らし、カロリーゼロ食品の代替等にシフトする。
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・食事制限のみだと、体脂肪以外の筋肉も落ち逆に太り易い体質になるから止めること。
・減量の目安は1ヶ月に1~2kg減量で半年で10kg減位の目標とすべし。
・運動で筋肉を付けると、脂肪燃焼で基礎代謝も上がり、太り難い痩せ易い体質になります。
・大嫌いな有酸素運動を30分間動き続けなければ脂肪は燃えません。
・スポーツ施設(プールやダンベル等)は民営から公営を活用すること。
・無理に短期間で痩せても肌はぼろぼろ髪はばさばさで最悪となります。
・頭で考えることも必要でしょうが、行動と実行力が無いと駄目ですよ。
・ネットでの傍観者では駄目です。早速レコーディングダイエットに挑戦すること。
・P(目標計画)=>D(実施実行)=>S(改善効果の見直し)=>A(再挑戦)
<参考文献>
筑波大学の田中研究室報告
高齢者の身体機能維持改善のための運動介入研究や生活習慣病予防のための減量介入研究は非常に役立つ情報が掲載されています。
http://www.taiiku.tsukuba.ac.jp/~tanaka/index.html
<要約>
「運動だけでは、やせない!」 筑波大学院 田中 喜代次教授の学会報告
痩せる(=体重減少)で、一番効果的な方法は「食事+運動」次に「運動のみ」と述べてあります。
(1)食事改善+運動実践の効果=>内脂肪↓、血圧↓、中性脂肪↓、血糖値↓、悪玉コレステロール↓、善玉コレステロール↑、体力↑、満腹感○
(2)食事改善のみ=>効果は上記と同じ、運動実践がないので体重の減少が緩やかとなる。
(3)運動実践のみ=>効果は上記と同じ、食事改善がないので体重の減少が緩やかとなる。

◆某コミュアンチエイジング毒舌・激論
アンチエイジングのタイトルが付くコミュを時々拝読すると、女性の会員数が多いから、外見的美容のトピやコメが多くアンチエイジングの本質を知らない人が多過ぎる。
確かにアンチエイジングと言っても範囲が広いですね。でも、一番大切なのは体の中からだと思っています。自分の生命維持機能は「食事・運動・睡眠」で、健康維持増進・健康づくりの基本でもあります。
御自身の「体力年齢」や「肉体年齢」及び「血管年齢」等の測定なさったことございますか?
アンチエージングを語るには、ご自分の体力年齢や肉体年齢及び血管年齢等も相手に伝えないとお互い人ごと論議ですよね。
僕のBlog原稿の一部は妻(国家資格取得者)のノートによるものをピックアップしています。
7 月26日厚労省が我が国の平均寿命(男性79.59歳、女性86.44歳)を公表しましたよね。
女性は86.44歳、25年連続で長寿世界1位の発表数字は、世界保健機関(WHO)が2010/05/10に長寿国ニッポンと世界のNewsで報じられた記録を更新し過去最高記録となったのです。
僕の妻はいまだに、身長163cm(61歳)スレンダー(ほっそり)タイプです。
妻も社会福祉協議会の正規職員を定年退職したが、人材不足のためか嘱託で週3~4回出掛けてます。嘱託でゆとりの時間があるから、農家の借地100坪を家庭菜園の楽しみと健康づくりや健康維持増進で。結構重労働の運動により、摂取カロリー<消費カロリーによって、スレンダー(ほっそり)タイプを維持してます。
確かに、男性は何時まででも、女性の美貌に憧れますよね!
僕の2年前の「体力年齢」は、下記のところで公開しましたよ。
健康生活(080722)体力年齢
http://ken21.blog104.fc2.com/blog-entry-417.html
abe107さんの肉体年齢は、28歳です。 と表示されましたよ。
僕は66歳10ヵ月で、毎日殆ど10~20kmを炎天下の中ジョギングしてます。
手足はレンガ色よ様に日焼けした肌となってます。
今でこそ、体力が付いたが、過去にはいろんな病気を患い200mも走れなかったのです。
今でも某病院の患者会の会員です。主治医の指示を守りながら、己の身体を鍛え老化防止を努めてます。
<妻からの研究課題>
女性の皆様に関心が高いのは「おばさん度チェック」
http://kantei.am/7042/query.htm
さて、貴女の結果は?

◆今日の豆知識(メルマガ引用)
肥満は、万病の元。暴飲暴食しないように気をつけましょう。
1日3回を抜く食習慣の人は3食きちんと食べている人より太りやすい傾向があります。
下記のSNSの質疑応答は専門スタッフが回答してくれ充実してます。
自分や家族の健康管理に最適なサイトです。
http://www.karadakara.com/
↓↓↓↓たかやんの昔記録URLは↓↓↓↓
http://www.karadakara.com/note/some/top_eb83.html

●メタボ対策7つのポイント
自分の健康維持は「自己管理」「実行」「継続」して作ることが基本。
摂取エネルギーカロリー>運動消費エネルギーカロリーの状態であれば、体内にエネルギーが蓄積し「肥満」し続けます。
摂取エネルギーカロリー=運動消費エネルギーカロリーの状態であれば、現状状態。
摂取エネルギーカロリー<運動消費エネルギーカロリーの状態であれば、「減量」化します。


・体重管理は健康の基本
(写真)体重・BMI(1y)
・肥満は万病の元です。健康づくりは歩くことから始めましょう。
(写真)s-010.jpg
・スポーツセンター等でお金の無駄使いで失敗した人は、ストレッチはお家で100円均ショップで購入したストレッチャー(写真)を使うか、タオルやペットボトルでも筋肉トレーニングが可能ですよ。
(写真)s-DSCF5036.jpg

●なぜダイエットは失敗するのか?
【2009/08/05 23:21】
http://ken21.blog104.fc2.com/blog-entry-740.html
【2009/08/04 17:57】
http://ken21.blog104.fc2.com/blog-entry-739.html
●健康管理に役立つSNS=>使ってますよ。
・健康のポータルサイト無料SNS「カラダカラ」
http://www.karadakara.com/
・運動で楽しくつながる無料SNS「ジョグノート」
http://www.jognote.com/
ジョグノートで2010年7月28日(水)「ラン」ワークアウト記録一覧をチェックした。
全国でRUNした年代別では、20代57人、30代179人、40代131人、50代18人、60代3人、70代1人
登録者数=RUN3734人・ウォーク665人、東京826人、埼玉206人

●レコーディングダイエット日記帳(無料)の『スレンダーズ』も使ってシステムの違いや読者の反応を調査してます。活用者は真面目にレコ・ダイに挑戦しているので読者反応はGoodです。
http://www.antree.biz/

●憩いの喫茶店.com
7月から 警察官OB等の探偵調査員等の新サービス「憩い相談箱」(会員無料)が始まった。

●シニア・ナビ
良さは日記「健康生活実践編」が自動転送作成されるので利用している。

●毎度お手数ですが、ランクアップにクリックを宜しくお願いいたします(^^♪
僕のMy Blog「健康生活実践編」は、己の生き様を全て数社から配信しています。
全国に数社を経由し公開している「健康生活実践編」は、blogram社の全国閲覧集計が
7月17日=ウォーキング1位・筋トレ1位・ジョギング2位・エクササイズ3位となってます。
7月17日=blogram社のPV(読者アクセス数)16,000を突破し好評中です。
http://blogram.jp/users/analyze/?uid=7892
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Author:abe107
定年退職後は健康第一に日々楽しく生きることがモットーです。
★健康派=禁煙派、お酒殆ど飲まない。
★「健康Blogなど連載執筆」に挑戦。
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