健康生活実践編
健康日本21(厚労省)の「健康維持増進に関する法律(健康増進法=平成14年8月2日公布)」に基づき、「アンチメタボ」「生活習慣病」「食と運動」の課題に取組み、元気はつらつ生き活き「健康生活」人生を過すために役立つ日記を綴ってます。FC2の訪問者リストで健康増進法に不適格な「書込」は強制削除します。
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基礎代謝量をアップ[ダイトレ映像#19]
タカヤンの健康日記(100908)
<目次>
(1)健康豆知識
   基礎代謝量をアップ[ダイトレ映像#19]
(2)健康日記
   2010年09月03~09月08日分
(3)その他 某コミュ寸評(読者の「声」と寸評)

(1)健康豆知識
[基礎代謝量をアップ]ダイエットトレーニング#19
今回の動画では、トレーニング効果をアップさせる炭水化物の役割について解説をご紹介しました。
タンパク質の重要性が指摘されていますが、実はこの炭水化物が重要です。
運動ダイエットを成功させるためには絶対に必要です。
ダイエットにおける運動と食事レシピの重要性と効果について学びましょう。
健康は一生の課題です。ダイエット方法の考え方を映像で学び、無駄な金銭を費やさず自宅で可能な方法を学びましょう。毎日続けて、生活習慣、食生活の改善を行えば結果は得られます。健康づくりの為のヒントとして生活習慣に取り入れて頂けたら幸いです。自宅で「健康づくり」のダイエットは続けることが大切です。
ダイエットの為には、運動は絶対に必要です。体の脂肪が燃焼するのは有酸素運動を一日20分以上目指して、効果的に脂肪を燃焼させましょう。
↓↓↓[炭水化物編]を映像で学ぼう↓↓↓
<参考文献>
◆Keyポイント
(1)基礎代謝量をアップさせる事が重要
・基礎代謝量をアップさせると太り難い体を作る
・基礎代謝量が高いと同じ活動量でも使われるカロリーが多くなる
・リバウンドする人は基礎代謝量が低い
(2)基礎代謝量をあげるには
・骨と筋肉の重量を増やすこと
・筋肉を鍛えて筋肉量を増やすことが必要
・筋肉の基となるタンパク質の摂取が重要
(3)炭水化物の重要性
・トレーニングする場合、タンパク質の摂取だけでなく炭水化物をきちんと摂取することが重要
★トレーニングの効果をアップさせる食事 炭水化物編★


(2)健康日記ダイジェスト
2010年09月08日(水)雨
<日記>
連日の猛暑続きも台風9号の影響で、一日中雨だった。
夏風邪を患って37.5℃の熱で今日一日休養日でした。
<エクササイズ運動記録>
腕立て伏せ; 00回、スクワット; 00回、腹筋; 00回、足踏; 00回
ジョギング -.-- km --分--秒 走りました -.- km/h (--'-- /km)
ウォーキング -.-- km ----- 歩 -時間00分00秒 歩きました -.- km/h (--'-- /km)
<体調管理>
* 体重:63.6kg (+0.8kg)
* 体脂肪率:23.1% (+0.6%)
* 心拍数:80bpm (+27.0bpm)
* 最高血圧:132mmHg (-5.0mmHg)
* 最低血圧:84mmHg (-2.0mmHg)

2010年09月07日(火)晴
<日記>
今朝の体重は更に減量化=62.8kg、体脂肪22.5、BMI23.9していた。検査食により胃袋は空に状態でしょうね。
今日は久し振りの内臓系の内視鏡定期診断日だった。受診結果は「良」のマークで薬も必要無く経過観察診療の範囲でした。鼻からのファイバー管は初めてでした。口からのと比較すれば楽でした。休養日となると一日が長~い。パソコンで時間を潰して、疲れて睡魔で眠たくなれば、横になって、スヤスヤ。
[写真]鼻からの内視鏡検査ポスター
s-005_20100909073154.jpg
<エクササイズ運動記録>
腕立て伏せ; 00回、スクワット; 00回、腹筋; 00回、足踏; 00回
ジョギング -.-- km --分--秒 走りました -.- km/h (--'-- /km)
ウォーキング -.-- km ----- 歩 -時間00分00秒 歩きました -.- km/h (--'-- /km)
<体調管理>
* 体重:62.8kg (-0.4kg)
* 体脂肪率:22.5% (-0.2%)
* 心拍数:53bpm (+1.0bpm)
* 最高血圧:137mmHg (+8.0mmHg)
* 最低血圧:86mmHg (+6.0mmHg)

2010年9月06日(月)晴
<日記>
9月4日(土)に発症した風邪で遂にダウン。声が擦れ声で微熱によりカッタルく、風邪に伴う筋肉痛で「休養中」となり「寝込」だ一日となりました。
昨夜から喉の痛みから、食欲も無くなり流動食になった影響なのか体重も一段と減量化した。
<エクササイズ運動記録>
腕立て伏せ; 00回、スクワット; 00回、腹筋; 00回、足踏; 00回
ジョギング -.-- km --分--秒 走りました -.- km/h (--'-- /km)
ウォーキング -.-- km ----- 歩 -時間00分00秒 歩きました -.- km/h (--'-- /km)
<体調管理>
* 体重:63.2kg (-1.0kg)
* 体脂肪率:22.7% (+2.3%)
* 心拍数:52bpm (-10.0bpm)
* 最高血圧:129mmHg (-3.0mmHg)
* 最低血圧:80mmHg (+1.0mmHg)

2010年09月05日(日) 晴
<日記>
同好会の参加者は4名だった。航空公園ロング走のサポータ(エイドと伴走者)は早目に切上げ一旦帰宅して出直しの様子だった。
僕は航空公園ロング走のサポータ(コースのパトロール役)だった為に、健康ジョギング会(参加者=男7+女3)は不参加となった。
今年で10回目の「2010航空公園ロング走の報告」は、下記リンク先で閲覧できます。
http://sun.ap.teacup.com/tokoro-runmate/157.html
[写真]2010年開催時のスタート
s-007_20100909073336.jpg
<エクササイズ運動記録>
腕立て伏せ; 40回、スクワット; 40回、腹筋; 40回、足踏; 00回
8.80 km 1時間05分18秒 走りました 8.1 km/h (07'25 /km)
1.0 km 15948 歩 09分11秒 歩きました 6.5 km/h (09'11 /km)
<体調管理>
* 体重:64.2kg
* 体脂肪率:20.4% (-1.2%)
* 心拍数:62bpm (+7.0bpm)
* 最高血圧:132mmHg (+3.0mmHg)
* 最低血圧:79mmHg (+2.0mmHg)

2010年09月04日(土) 晴
<日記>
起床すると喉と関節に痛みがある。昨夜窓を閉めず寝込み明け方の冷え込みで風邪を患った。
同好会の朝トレ参加者は男性12名だった。練習後は明日開催される障碍者向け「航空公園ロング走」のサポート体制の件と、「東京走友連合会だより」の配布を受けた。
東京走友連合会(創立は1989年6月)は、東京及び近県ジョギングクラブの組織で結成され、現在27団体(会員数約1600名)です。会報誌の表紙には40周年目の記念式典が掲載されていた。
僕は「健康ジョギング」にも参加(参加者男3+女2)した。
[写真]「東京走友連合会だより」
s-020_20100909073457.jpg
<エクササイズ運動記録>
腕立て伏せ; 30回、スクワット; 30回、腹筋; 30回、足踏; 00回
6.60 km 46分34秒 走りました 8.5 km/h (07'03 /km)
1.0 km 11951 歩 09分05秒 歩きました 6.6 km/h (09'05 /km)
<体調管理>
* 体重:64.2kg
* 体脂肪率:21.6% (+1.6%)
* 心拍数:55bpm (-32.0bpm)
* 最高血圧:129mmHg (+4.0mmHg)
* 最低血圧:77mmHg (-3.0mmHg)

2010年09月03日(金)晴
<日記>
起床したら両足の甲部分に浮腫みがある。夕刻公園に届くと、BZさんが走っていた。僕がストレッチを行っていたら、BZさんがゴールしたので、久し振りの長話となった。BZさんとは、昨年の青梅大会の現地で、転倒で顔面から血流し救急車で搬送され処置を終えたBZさんと対面対話した。BZさんは、今年の所沢シティーマラソン(市制40周年記念ヒコ~キマラソン)は、ハーフに挑戦し申込んだとの旨でした。70歳代後半(記憶では77歳)で凄いと思った。さて、ストレッチを終えた僕は前日と同じコースを走ったが、足の浮腫みで右足甲が靴紐部分と擦れて擦過傷となった。当然走る速度は徐々に遅くなった。
[写真]航空公園外周を走ると「日本一長いケヤキ並木」の案内板がある。
s-022_20100909073816.jpg
<エクササイズ運動記録>
腕立て伏せ; 60回、スクワット; 60回、腹筋; 60回、足踏; 00回
10.30 km 1時間20分28秒 走りました 7.7 km/h (07'48 /km)
1.0 km 16389 歩 09分12秒 歩きました 6.5 km/h (09'12 /km)
<体調管理>
* 体重:64.2kg (-0.2kg)
* 体脂肪率:20.0% (-1.6%)
* 心拍数:87bpm (+13.0bpm)
* 最高血圧:125mmHg (-2.0mmHg)
* 最低血圧:80mmHg (-5.0mmHg)

●●過去の記録表●●
日付・・・・・距離・・・・・・時間・・・・・・・速度
2007年 1308.10km、131:08'12、9.2 km/h (06'32 /km)
2008年 2573.60km、258:53'49、9.9 km/h (06'04 /km)
2009年 2570.03km、266:54'38、9.6 km/h (06'13 /km)

★2010年度ランニングの月別・距離・時間・速度・月間目標
1月_273.240km_29:41'38_9.2 km/h (06'31 /km)_150.0km (100%)
2月_169.750km_16:53'28_9.5 km/h (06'20 /km)_200.0km (84%)
3月_167.640km_18:06'59_9.3 km/h (06'29 /km)_150.0km (100%)
4月_148.780km_15:57'04_9.3 km/h (06'26 /km)_150.0km (99%)
5月_219.170km_24:15'23_9.0 km/h (06'38 /km)_150.0km (100%)
6月_172.600km_19:32'40_8.8 km/h (06'47 /km)_150.0km (100%)
7月_322.320km_38:08'56_8.4 km/h (07'06 /km)_150.0km (100%)
8月_310.450km_36:02'37_8.6 km/h (06'58 /km)_150.0km (100%)
★2010年度ウォーキングの月別・距離・時間・速度・月間目標・歩数
1月_ 51.840km_18:26'10_2.8 km/h (21'20 /km)_30.0km (100%)_444475歩
2月_ 45.810km_15:49'47_2.9 km/h (20'44 /km)_30.0km (100%)_338377歩
3月_ 74.320km_21:59'15_3.4 km/h (17'45 /km)_30.0km (100%)_431359歩
4月_108.380km_38:26'44_2.8 km/h (21'17 /km)_30.0km (100%)_493095歩
5月_ 51.130km_13:18'14_3.8 km/h (15'36 /km)_30.0km (100%)_516546歩
6月_ 68.790km_23:00'44_3.0 km/h (20'04 /km)_30.0km (100%)_506420歩
7月_ 73.910km_24:25'33_3.0 km/h (19'49 /km)_30.0km (100%)_745652歩
8月_ 40.720km_10:39'28_3.8 km/h (15'42 /km)_30.0km (100%)_626952歩
総距離ラン=8235.68(前月7925.230km)
総距離ウォーク=1329.42(前月1288.370km)

[レース参加等の予定]
2010年09月05日(日)第10回航空公園ロング走(障碍者3時間走)in所沢
2010年10月10日(日)第11回東京夢舞いマラソン大会
2010年10月17日(日)第39回タートルマラソン全国大会
2010年12月05日(日)第21回所沢シティーマラソン大会
2010年12月12日(日)第18回小川和紙マラソン大会
2010年12月19日(日)皇居忘年駅伝大会
障碍者ランナーの伴走ボラに時々参加します。

<参考情報>
障碍があっても、歩いてみたい!走ってみたい!そんなあなたを、心よりおまちしています♪
健康志向は一石二鳥!?伴走や伴歩の無償ボラも募集しています。
◆アキレストラッククラブ
http://achilles-track-club.hp.infoseek.co.jp/

◆代々木公園・伴走伴歩クラブ(バンバンクラブ)
画面右側のバーナー欄にリンクさせました。
毎週土曜日(第一土曜日~第五土曜日)午前中(9時~12時)代々木公園で練習会を開催しています。10個のクラブ内クラブ(同好会)があり「湘南はまっこクラブ」が追加されました。
◆「今、誰かと走りたい!」(カラオケ・ドラム)


(3)その他
★★★読者と共に★★★
◆読者調査と寸評
(1)Yahoo ローグル社(9/8現在)
・PV(読者アクセス数)では、53PVでした。訪問者数38UU
・平均滞在時間3分、リンクされた数94件
・訪問者居住地別分析では、
 その他42%、海外25%、埼玉15%、茨城8%、東京6%、神奈川6%

(2)blogram社(9/8現在)
・PV(読者アクセス数)では、44PVでした。
・PV(読者アクセス数)累計値では、18640(前回18346)を更新中
・カテゴリ・ランキング
 筋トレ1位、ウォーキング1位、ジョギング1位、エクササイズ3位
・1位 健康生活実践編(独占体制継続中)

◆某コミュ寸評(読者の「声」と寸評)
<事例1>
某SNSのダイエットコミュに、私は夕食で「炭水化物」を食べない主義に切り替えたとのコメントを書いた人がいた。論理派で無く感情派で間食をする女性。ダイエットの基本を無視して金銭を費やしてダイエットに取り組む運動苦手で「薬」に頼ったインテリー派。それで自分で料理を作らず外食グルメ派、こんな人が「或る日突然」病で倒れるのである。

<事例2>
脳出血で助かったが手足に後遺症として麻痺がある男性=病に倒れ後悔しても元には戻れないの愚痴!
原因の大半は、ご本人の悪い生活習慣から病になるのですから、自暴自得でしょうね。
酒やタバコでストレスを紛らわせて、運動不足や野菜不足の生活で過ごすあなたは昇天日が刻々と近づいているリスクがあるのではないでしょうか?
ご心配でしたら人間ドックで受診を試みるべきでしょうね。
一命が助かってもを半身不随等の後遺症で余生を送るにも辛い生活になります。
日本の脳卒中患者は170万人を超え、助かっても言語障害や手足の機能障害が起こるのです。
脳出血はとても危険な病気なのですよ。脳出血を早期発見・予防できるようにしましょう!

【健康的な生活4か条】
1.栄養のバランスのとれた規則正しい食生活
2.適度で継続的な運動
3.快適な睡眠
4.過度のストレスをためない
早死に願望者なら「ムチャクチャな生活」で「早死」成仏なさるのも善し。

【脳卒中予防10カ条】
 (日本脳卒中協会)
* 手始めに 高血圧から 治しましょう
* 糖尿病 放っておいたら 悔い残る
* 不整脈 見つかり次第 すぐ診察
* 予防には タバコを止める 意志を持て
* アルコール 控えめは薬 過ぎれば毒
* 高すぎる コレステロールも 見逃すな
* お食事の 塩分・脂肪 控えめに
* 体力に 合った運動 続けよう
* 万病の 引き金となる 太りすぎ
* 脳卒中 起きたらすぐに 病院へ

(参考文献)
●IBC岩手放送|「ストップ!NO卒中」
【動画】脳卒中は、2010年5月15日(土)放送されました。
http://www.ibc.co.jp/tv/stop_nosottyu/index.php?itemid=8067
●高齢者の生活習慣病
http://www.saechika.net/kbk/
●大阪府和泉保健所
脳卒中対策における早期発見及び 予防と地域連携の推進について
http://www.kenkoukagaku.jp/annual/img/discourse20091110.pdf
健康生活(080515)脳卒中(1)
http://ken21.blog104.fc2.com/blog-date-20080515.html
●メタボと脳梗塞(動画)健康生活(080826)
http://ken21.blog104.fc2.com/blog-entry-445.html
◆今日の豆知識(メルマガ引用)
食べすぎはストレスからくる事があります。
睡眠や休息をしっかりとってストレスを減らしましょう。
食事はまずサラダなどの低カロリーなものから食べましょう。
揚げ物や肉などから食べ始めるとカロリーの吸収が高くなってしまいます。
皮下脂肪になってしまうとなかなか落ちにくいものです。
その反面、内臓脂肪はつきやすいですが落ちやすくもあるので、
内臓脂肪の間に落とすようにしたいものです。
ダイエットは短期間で大きな成果を望んでしまうもの。
リバウンドをしないダイエットのために月2kg減を目安にしましょう。
過度なダイエットは無理がたたって、結局失敗してしまいます。
薬で痩せても筋肉は付きませんよ。運動が苦手と愚痴ってもダイエットは出来ません。
下記のSNSの質疑応答は専門スタッフが回答してくれ充実してます。
自分や家族の健康管理に最適なサイトです。
http://www.karadakara.com/
↓↓↓↓たかやんの昔記録URLは↓↓↓↓
http://www.karadakara.com/note/some/top_eb83.html

●メタボ対策7つのポイント
自分の健康維持は「自己管理」「実行」「継続」して作ることが基本。
摂取エネルギーカロリー>運動消費エネルギーカロリーの状態であれば、体内にエネルギーが蓄積し「肥満」し続けます。
摂取エネルギーカロリー=運動消費エネルギーカロリーの状態であれば、現状状態。
摂取エネルギーカロリー<運動消費エネルギーカロリーの状態であれば、「減量」化します。


・体重管理は健康の基本
(写真)体重・BMI(1y)

僕のジョギング(健康マラソン)は、60歳の定年退職後です。
55~60歳の時入退院の繰り返しで、医師からドクターストップを受け、食事療法+運動療法+薬事療法に従って、減量化や禁煙化の計画指導等外来通院を行いました。

>62kgからどれぐらい落とせましたか?
(返事)
下記のグラフの通りです。
[図表]
BMI20090730_20100903060906.jpg
62kgで指導終了でした。経過検証の一部をMy Blog「健康生活実践編」で全て公開していますので、遡って閲覧ください。
健康生活 静養日記(090730)
2009年7月31日金曜日
http://ken21.blog104.fc2.com/blog-entry-734.html
・肥満は万病の元です。健康づくりは歩くことから始めましょう。
(写真)s-010.jpg
・スポーツセンター等でお金の無駄使いで失敗した人は、ストレッチはお家で100円均ショップで購入したストレッチャー(写真)を使うか、タオルやペットボトルでも筋肉トレーニングが可能ですよ。
(写真)s-DSCF5036.jpg

●なぜダイエットは失敗するのか?
【2009/08/05 23:21】
http://ken21.blog104.fc2.com/blog-entry-740.html
【2009/08/04 17:57】
http://ken21.blog104.fc2.com/blog-entry-739.html
●健康管理に役立つSNS=>使ってますよ。
・健康のポータルサイト無料SNS「カラダカラ」
健康ライフを記録できる健康管理サービス【カラダカラ:ノート】は業界最大の機能な豊富です。
http://www.karadakara.com/
・運動で楽しくつながる無料SNS「ジョグノート」
http://www.jognote.com/
ジョグノートで2010年09月08日(木)「ラン」ワークアウト記録一覧をチェックした。
全国でRUNした年代別では、20代58人、30代173人、40代135人、50代27人、60代2人、70代1人
登録者数=RUN3652人・ウォーク679人、東京817人、埼玉192人、神奈川313人、千葉147人

●Gooからだログを使い始めた。NTT系列で国内最大級のダイエットに関するデータベース情報の質疑応答は素晴らしい。ダイエット~ヘルスケアの家庭医学から癒しの健康までサポートしている。
http://health.goo.ne.jp/

●レコーディングダイエット日記帳(無料)の『スレンダーズ』も使ってシステムの違いや読者の反応を調査してます。活用者は真面目にレコ・ダイに挑戦しているので読者反応はGoodです。
しかし、大手SNSと違って9月1日から接続不能に陥った。
http://www.antree.biz/

●憩いの喫茶店.com
良識ある中高年のためのSNSに加入している。
良さは日記が自動転送作成されるので利用している。
7月から 警察官OB等の探偵調査員等の新サービス「憩い相談箱」(会員無料)が始まった。
http://www.ikoi-cafe.com/top.php?

●みんなのフィットネス
僕もこのSNSで登録会員となってます。登録会員にならなくとも、ダイエット情報やエクササイズ映像等の情報が役に立ちますよ。
http://minnafit.jp/

●毎度お手数ですが、ランクアップにクリックを宜しくお願いいたします(^^♪
僕のMy Blog「健康生活実践編」は、己の生き様が全国数社から公開配信されています。
お気に入り又はブックマークかRSS又はTwitterのabe107を登録なさって、何時でも何処でもお閑な時間ご自由に閲覧ください。
blogram社の全国閲覧集計では、
09月08日=ウォーキング1位・筋トレ1位・ジョギング1位・エクササイズ3位となってます。
09月08日=blogram社のPV(読者アクセス数)18640(前回18346)を更新し好評中です。
ブログアクセス数では、8月23日88PVで8月の月間最大値であった。
http://blogram.jp/users/analyze/?uid=7892
  。。
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定年退職後は健康第一に日々楽しく生きることがモットーです。
★健康派=禁煙派、お酒殆ど飲まない。
★「健康Blogなど連載執筆」に挑戦。
★NPO団体に参加協力を行ってます。
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