健康生活実践編
健康日本21(厚労省)の「健康維持増進に関する法律(健康増進法=平成14年8月2日公布)」に基づき、「アンチメタボ」「生活習慣病」「食と運動」の課題に取組み、元気はつらつ生き活き「健康生活」人生を過すために役立つ日記を綴ってます。FC2の訪問者リストで健康増進法に不適格な「書込」は強制削除します。
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踏み台昇降ダイエット
タカヤンの健康日記(101011)
<目次>
(1)健康豆知識
   踏み台昇降ダイエット
(2)健康日記
   2010年09月09~11日分
(3)その他★★★読者と共に★★★
  ・ダイエット・チャレンジャー達

(1)健康豆知識
[踏み台昇降ダイエット]
ダイエットする時間が無いと呟く人は多いですよね。でも、NHKのテレビ番組で紹介されました事を思い出して下さい。今回は、テレビを見ながら痩せる方法について解説をしています。
テレビを見ながら痩せる方法を映像で学び無駄な金銭を費やさず自宅で可能な方法を学びましょう。有酸素運動は継続しなければ意味はありません。雨の日のトレーニング等に踏み台昇降を取り入れて毎日継続し、生活習慣、食生活の改善を行えば結果は得られます。健康づくりの為のヒントとして生活習慣に取り入れて頂けたら幸いです。自宅で「健康づくり」のダイエットは続けることが大切です。ダイエットにおける運動と食事レシピの重要性と効果について学びましょう。
健康は一生の課題です。ダイエットの為には、運動は絶対に必要です。体の脂肪が燃焼するのは有酸素運動を一日20分以上目指して、効果的に脂肪を燃焼させましょう。
↓↓↓[踏み台昇降ダイエット]を映像で学ぼう↓↓↓
<参考文献>
◆Keyポイント
(1)テレビを観ながらダイエットする=時間の捻出
・同時に二つのことを行う
(2)踏み台昇降の有酸素運動
・NHKためしてガッテン放送の「スローステップ運動」で紹介されました。
 http://cgi2.nhk.or.jp/gatten/archive/program.cgi?p_id=P20090805
ウォーキングよりもカロリー消費量が多くて、室内でも簡単にできる。
・スローステップ運動の方法
 <1>踏み台に左右の足を片方ずつ乗せていく。
<2>台の上では両足がピンと伸びきるように姿勢良く立つこと。
<3>そしてまた、1の手順の逆で踏み台から地面に降りる。
 以上のやり方を1分間で80回を目安にして延々とステップを踏み続ける。
 (運動する時間は、1日最大10分の2セット)
・消費カロリー比較
 ウォーキングに比べ
 スロージョギングは1.6倍
 スローステップ運動は1.4倍
s-daiet.jpg
・効果
 スロージョギングは長時間できるため、ジョギングよりも効果が期待できる。
 スローステップ運動は大腿四頭筋などが鍛えられ、高齢者の転倒予防になる。
s-jsvssjs.jpg

★テレビを見ながら痩せる事が出来ます


(2)健康日記ダイジェスト
2010年10月11日(月)
<日記>
2010年10月11日(月)晴
朝5時起床して足の状態をチェックした。太股はパンパンで腰も痛む。立ち上がると猫背状態が楽である。前日は老体に鞭打ちフルマラソンで完走したし、17日(日)はタートルマラソンで伴走だから「休足」も必要だ!
足の浮腫みは異常無し、右足の指先は水豆が血豆になっていたから針で潰し消毒した。若干爪の廻りも腫れていた。
11時から孫の運動会(幼稚園)の為に、応援に出かけた。
<エクササイズ運動記録>
腕立て伏せ; 20回、スクワット; 20回、腹筋; 20回、足踏; 20回
ジョギング  休足日
ウォーキング 1.060km 2641歩 14分21秒 4.4km/h (13'32/km)
<体調管理>
* 体重:62.6kg (-0.2kg)
* 体脂肪率:20.7% (-0.2%)
* 心拍数:51bpm (-8.0bpm)
* 最高血圧:132mmHg (-1.0mmHg)
* 最低血圧:81mmHg (-3.0mmHg)
[写真]幼稚園運動会で孫が走る
s-018_20101011222310.jpg

2010年10月10日(日)
<日記>
東京夢舞い 完走と感想
◆第11回「東京夢舞いマラソン大会」
開催日=2010年10月10日(日)
http://www.tokyomarathon.jp/

東京夢舞マラソン(東京のんびりマラニック)のコンセプトは、「ゆ」ニバーサルデザインで誰もが参加出来、「め」抜き通りを、「ま」つり(祭り)気分で「い」き(粋)に走ろう!です。しかも、計測記録や順位と表彰がありません。
ショートカット可能のユニークさもあり、障碍者は憧れのフルマラソンでもあります。

=コース=
国立競技場(スタート)→青山5丁目→骨董通り→西麻布→六本木ヒルズ→麻布十番→アークヒルズ→虎ノ門→内幸町→日比谷→和田倉門→丸の内仲通り→鍛冶橋 →八丁堀→月島→門前仲町→隅田川テラス→両国→大横川親水公園→東京スカイツリー→桜橋→隅田公園→言問橋→蔵前橋→妻恋坂→淡路町→九段→飯田橋→神楽坂→市谷田町→四谷見附→青山2丁目→外苑いちょう並木→国立競技場(フィニッシュ)

=意気込み=
雨の中、気合いを入れて「障碍者」と共に(42.195km)に挑戦!!67歳でも走るぞ!でスタート

<結果>
無事、千駄ヶ谷の国立競技場に制限時間内(42.195kmを6時間47分39秒、歩数は、56,067歩)にゴールしました。
ゴールしたら計測記録後、ボディー点検を行った。外科通院の右足は何ともありません。しかし、両足太股は筋肉痛で歩行が辛い、右足人差し指は爪と皮膚の部分に靴ずれを引き起こし血が滲んでいた。

<感想>
フルマラソン参加は30歳以降、37年振りの参加でした。30歳頃の不整脈でドクターストップでした。60歳の定年退職後ドクターストップが解かれてから健康スロージョグを開始、10km大会から徐々に持久力を付けた。
今回フルマラソンの為に、所沢航空公園で7~8月は毎月300kmを目指し練習を積み重ねてましたが、9月中旬の走り込み20kmX5日=100km後、右足甲が筋肉痛で外科で治療となり、ドクターストップで練習不足、開催日に意を決し今回は単独走で仲間達とすれ違う時に「応援随走」等で完走出来ました。
走行中、信号待ちしていたら、後でタカヤンだょと声がした。後を振り向くと、クリちゃん達だった。
クリちゃんとは、所沢ランメイトの練習会で時々一緒に「随走」や練習会後の駅までの送りでランフレです
。アキレス&バンバン入会の相談に応じて頂いた経緯もありました。
数回追い越されたり、追い越したり、ゴール前10kmのコンビニ前で休憩タイムしていたクリちゃんと合流再会中、この調子で持久走すれば、時間内ゴール間違いないよ!どちらが励まされているの?だった。

・食事は?
押上商店街でオニギリ2個を買ってウォークしながら食べました。
・水分補給は?
コンビニや自販機で購入し、信号待ちの時に給水しました。
・おやつは?
10km単位の通過ポイント付近のコンビニで、自分にご褒美の「アイス」が唯一の間食が楽しみでした。

コースの中には、僕が運営管理者している首都圏アウトドア倶楽部(78名)の皆さんとウォーキングした場所も通過(今年の新年七福寺ウォーク中転倒し怪我した場所、門仲ウォーク会での清澄橋、芭蕉記念館、神楽坂散策会で引率)した場所では懐かしさを思い出しました。

自己責任で、楽しくRUN気分で走り完走出来たから、来年も皆さん達と走りたいで~す。
来週10月17日(日)のタートルマラソンの伴走は、障碍者ランナーから時間指定なので、筋肉痛の疲れを治して、頑張りま~す。

<エクササイズ運動記録>
腕立て伏せ; 20回、スクワット; 20回、腹筋; 20回、足踏; 00回
ジョギング 42.195 km 6時間47分39秒 6.2 km/h (09'39 /km)で完走
ウォーキング 1.0km 13分57秒 4.3km/h(13'57/km)
<体調管理>
* 体重:62.8kg (+0.4kg)
* 体脂肪率:20.9% (+1.1%)
* 心拍数:59bpm (+3.0bpm)
* 最高血圧:133mmHg (-3.0mmHg)
* 最低血圧:84mmHg (+5.0mmHg)

[写真]開会式
s-007_20101011220908.jpg
写真が多いのは下記のリンク先で閲覧ください。
◆所沢ランメイト
http://sun.ap.teacup.com/applet/tokoro-runmate/msgcate1/archive

2010年10月09日(土)雨
<日記>
朝6時からのマラソン同好会朝トレ参加者は10名(男8+女2)
朝8時からのスロージョギング会の参加者は6名(男5+女1)
でした。
午前11時に外科通院後、「防衛医科大学校」の並木祭に出かけた。
◆「防衛医科大学校」の並木祭
http://namikisai.com/

<エクササイズ運動記録>
腕立て伏せ; 20回、スクワット; 20回、腹筋; 20回、足踏; 00回
ジョギング  (10日のマラソン大会前は休足日とした)
ウォーキング 5.170km 12942歩 1時間13分39秒 4.2km/h (14'14/km)
<体調管理>
* 体重:62.4kg (-0.2kg)
* 体脂肪率:19.8% (+0.2%)
* 心拍数:56bpm (-19.0bpm)
* 最高血圧:136mmHg (+3.0mmHg)
* 最低血圧:79mmHg (+4.0mmHg)
[写真]防衛医科大学校
s-006_20101011221905.jpg

●●過去の記録表●●
日付・・・・・距離・・・・・・時間・・・・・・・速度
2007年 1308.10km、131:08'12、9.2 km/h (06'32 /km)
2008年 2573.60km、258:53'49、9.9 km/h (06'04 /km)
2009年 2570.03km、266:54'38、9.6 km/h (06'13 /km)

★2010年度ランニングの月別・距離・時間・速度・月間目標
1月_273.240km_29:41'38_9.2 km/h (06'31 /km)_150.0km (100%)
2月_169.750km_16:53'28_9.5 km/h (06'20 /km)_200.0km (84%)
3月_167.640km_18:06'59_9.3 km/h (06'29 /km)_150.0km (100%)
4月_148.780km_15:57'04_9.3 km/h (06'26 /km)_150.0km (99%)
5月_219.170km_24:15'23_9.0 km/h (06'38 /km)_150.0km (100%)
6月_172.600km_19:32'40_8.8 km/h (06'47 /km)_150.0km (100%)
7月_322.320km_38:08'56_8.4 km/h (07'06 /km)_150.0km (100%)
8月_310.450km_36:02'37_8.6 km/h (06'58 /km)_150.0km (100%)
9月_208.230km_24:07'34_8.6 km/h (06'57 /km)_150.0km (100%)
★2010年度ウォーキングの月別・距離・時間・速度・月間目標・歩数
1月_ 51.840km_18:26'10_2.8 km/h (21'20 /km)_30.0km (100%)_444475歩
2月_ 45.810km_15:49'47_2.9 km/h (20'44 /km)_30.0km (100%)_338377歩
3月_ 74.320km_21:59'15_3.4 km/h (17'45 /km)_30.0km (100%)_431359歩
4月_108.380km_38:26'44_2.8 km/h (21'17 /km)_30.0km (100%)_493095歩
5月_ 51.130km_13:18'14_3.8 km/h (15'36 /km)_30.0km (100%)_516546歩
6月_ 68.790km_23:00'44_3.0 km/h (20'04 /km)_30.0km (100%)_506420歩
7月_ 73.910km_24:25'33_3.0 km/h (19'49 /km)_30.0km (100%)_745652歩
8月_ 40.720km_10:39'28_3.8 km/h (15'42 /km)_30.0km (100%)_626952歩
9月_ 49.800km_12:21'43_4.0 km/h (14'53 /km)_30.0km (100%)_441537歩
総距離ラン=8443.910km (前月8235.68km)
総距離ウォーク=1378.890km 前月1329.42km)

[レース参加等の予定]
2010年10月10日(日)第11回東京夢舞いマラソン大会
2010年10月17日(日)第39回タートルマラソン全国大会
2010年12月05日(日)第21回所沢シティーマラソン大会
2010年12月12日(日)第18回小川和紙マラソン大会
2010年12月19日(日)皇居忘年駅伝大会
障碍者ランナーの伴走ボラに時々参加します。

<参考情報>
障碍があっても、歩いてみたい!走ってみたい!そんなあなたを、心よりおまちしています♪
健康志向は一石二鳥!?伴走や伴歩の無償ボラも募集しています。
◆アキレストラッククラブ
http://achillesinternational.jp/
◆代々木公園・伴走伴歩クラブ(バンバンクラブ)
画面右側のバーナー欄にリンクさせました。
毎週土曜日(第一土曜日~第五土曜日)午前中(9時~12時)代々木公園で練習会を開催しています。10個のクラブ内クラブ(同好会)があり「湘南はまっこクラブ」が追加されました。
◆一緒に走ろう!バンバン天国(ねぎーの歌)


(3)その他
★★★読者と共に★★★
◆ダイエット・チャレンジャー達
趣味人倶楽部にも、僕と類似の「ダイエット・チャレンジャー」や「アンチエージング・トライャー」達の生き様日記を公表・公開している人も数名いる。
しかし、コミュ管理者や会員の9割以上の人達は「ダイエット・チャレンジャー」等の生き様日記を公表・公開していないのが実態だろうと感じます。

読者の皆様!我が身を隠して、説得性の裏付けがないSNSの伝言板や掲示板等は、信憑性も薄いと感じた事はありませんか?

僕は、某コミュの掲示板で、説得性の裏付けや信憑性等をコメントしたら、管理人から自主除名(退会)して欲しい等の旨があり、サッサト辞めた。更に某コミュでは、説明の理由等無く(ノーコメント)一方的に強制除名なども受けた。

その点Bloger達は、己の挑戦目標をマニフェストして、己に甘えることなくトライし続けてます。

今日は、僕が10月から新たに加入したSNS(無料)をご紹介することにします。
CHALLOG運営事務局の「チャレンジャーズ・コミュニティー CHALLOG」のSNSに加入している「ダイエット・チャレンジャー」達は、生き様日記を公表・公開している人は半端じゃないですよ。
http://challog.jp/
チャロッグ会員数:1523人の挑戦者の中から、ピックアップしご紹介します。
こみるさん(女性)、
3回目のダイエット。今度こそは目標体重まで達成させてみせる(`・ω´・+。)ノ!!
チャレンジ宣言コメントをもっと見る
あと523日[2012年3月12日]
http://challog.jp/member_top.php?id=1600
Blog名=**ここみる**
http://xxx0312.blog14.fc2.com/

もう一人は男性Blogerで、「俺はK-himan」さんもその一人です。
http://kisamakisama.blog29.fc2.com/

タカヤンは下記のところでデータエントリーを開始しましたよ!
使い勝手の戸惑いもあり、試行錯誤で改善にも挑戦中です。
◆健康的にダイエット
http://challog.jp/challenge.php?id=2694

◆RUN
http://challog.jp/challenge.php?id=2738

健康生活日記
http://ameblo.jp/abe107/

◆今日の豆知識(メルマガ引用)
・体の脂肪が燃焼するのはウォーキングなど有酸素運動を始めてから20分後だといわれています。
・20分以上の運動を目指して、効果的に脂肪を燃焼させましょう。
・低体温の人は代謝が悪くなり、太りやすい体になってしまいます。
・血行を良くするように努力すれば、基礎体温も上がり、代謝もアップします。

下記のSNSの質疑応答は専門スタッフが回答してくれ充実してます。
・健康のポータルサイト無料SNS「カラダカラ」
僕がレコーディング・ダイエットで初めて使ったものです。
自分や家族の健康管理に最適なサイトです。
健康ライフを記録できる健康管理サービス【カラダカラ:ノート】は業界最大の機能な豊富です。
http://www.karadakara.com/
↓↓↓↓たかやんの昔記録URLは↓↓↓↓
http://www.karadakara.com/note/some/top_eb83.html

●メタボ対策7つのポイント
自分の健康維持は「自己管理」「実行」「継続」して作ることが基本。
摂取エネルギーカロリー>運動消費エネルギーカロリーの状態であれば、体内にエネルギーが蓄積し「肥満」し続けます。
摂取エネルギーカロリー=運動消費エネルギーカロリーの状態であれば、現状状態。
摂取エネルギーカロリー<運動消費エネルギーカロリーの状態であれば、「減量」化します。


・体重管理は健康の基本
(写真)体重・BMI(1y)

【健康的な生活4か条】
1.栄養のバランスのとれた規則正しい食生活
2.適度で継続的な運動
3.快適な睡眠
4.過度のストレスをためない
早死に願望者なら「ムチャクチャな生活」で「早死」成仏なさるのも善し。

僕のジョギング(健康マラソン)は、60歳の定年退職後です。
55~60歳の時入退院の繰り返しで、医師からドクターストップを受け、食事療法+運動療法+薬事療法に従って、減量化や禁煙化の計画指導等外来通院を行いました。

>62kgからどれぐらい落とせましたか?
(返事)
下記のグラフの通りです。
[図表]
BMI20090730_20100903060906.jpg

・肥満は万病の元です。健康づくりは歩くことから始めましょう。
(写真)s-010.jpg
・スポーツセンター等でお金の無駄使いで失敗した人は、ストレッチはお家で100円均ショップで購入したストレッチャー(写真)を使うか、タオルやペットボトルでも筋肉トレーニングが可能ですよ。
(写真)s-DSCF5036.jpg

【脳卒中予防10カ条】
 (日本脳卒中協会)
* 手始めに 高血圧から 治しましょう
* 糖尿病 放っておいたら 悔い残る
* 不整脈 見つかり次第 すぐ診察
* 予防には タバコを止める 意志を持て
* アルコール 控えめは薬 過ぎれば毒
* 高すぎる コレステロールも 見逃すな
* お食事の 塩分・脂肪 控えめに
* 体力に 合った運動 続けよう
* 万病の 引き金となる 太りすぎ
* 脳卒中 起きたらすぐに 病院へ

●健康管理に役立つSNS=>使ってますよ。
・運動で楽しくつながる無料SNS「ジョグノート」
http://www.jognote.com/

<近況報告>
10月からは、手数を要し閲覧者も少なく無反応ものは、日記掲載等を停止したりして、効率化の結果閲覧者も増えました。
<1>FC2カウンターで累計PV(閲覧)数も40,000を突破した。
<2>blogram社の累計PV(閲覧)数も20.000を突破した。

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Author:abe107
定年退職後は健康第一に日々楽しく生きることがモットーです。
★健康派=禁煙派、お酒殆ど飲まない。
★「健康Blogなど連載執筆」に挑戦。
★NPO団体に参加協力を行ってます。
本文に関係ないCM、TBは削除させていただきます。

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